تن زیب | لاغری، ورزشی، تناسب اندام، ماساژ

افزایش سطح انرژی با تغذیه درست

نه تنها در ورزش بلکه در زندگی روزمره نیز به سطح نرمالی از انرژی نیاز داریم . افزایش سطح انرژی اغلب ضروری است .  یا به دلیل تقاضای بیش از حد در آموزش یا وضعیت استرس رقابتی ، لازم است به برخی از استراتژی های رژیم غذایی متوسل شوید که مصرف بیشتر انرژی را امکان پذیر می کند .
ببینیم افزایش سطح انرژی با رژیم غذایی چگونه امکان پذیر است .
برای این امر لازم است که از سهم بقیه عناصر کلان و ریز غافل نشوید . این امر برای جلوگیری از هرگونه کمبود و عارضه است.

کربوهیدرات ها و سطح انرژی

این عنصر مغذی اصلی ترین عامل تأمین انرژی است . این اصل عملکرد آن است ، جدا از انجام برخی فرآیندها در سطح سلولی. کربوهیدرات را می توانید در غلات ، برنج و غده ها پیدا کنید .  مصرف آن باید روزانه برای ورزشکاران باشد.

گنجاندن برنج ، سیب زمینی و ماکارونی در رژیم غذایی منظم ضروری است.

یک استراتژی قابل توجه برای افزایش سطح انرژی در یک زمان ، توجه به هیدراته ماندن بدن است . این علاوه بر آبرسانی و حفظ مایعات بدن شامل مصرف بیش از حد معمول قند در طی دو روز قبل از رقابت ، پس از تخلیه قبلی ذخایر گلیکوژن است.

این اجازه می دهد تا بدن برای مدت زمان محدودی بیشتر از حد معمول گلیکوژن ذخیره کند و در نتیجه انرژی را افزایش داده و خستگی را به تعویق بیندازد.

ویتامین های گروه B تأثیر قابل توجهی در انرژی و متابولیسم دارند

 بنابراین ، مصرف آن برای به حداکثر رساندن مراحل به دست آوردن انرژی از غذا ضروری است. ما می توانیم این ویتامین ها را در بسیاری از غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و گوشت ها پیدا کنیم.

از طرف دیگر ، رژیم های غذایی محدود مانند وگانیسم( گیاه خواران) دچار کمبود ویتامین B می شوند . به همین دلیل ، مکمل برای جلوگیری از کمبودها و اطمینان از عملکرد مناسب بدن لازم است.

گروه دیگری از ویتامین ها که به خستگی و انرژی مربوط می شود ، ویتامین D است . کمبود گسترده ای از این ویتامین در جمعیت عمومی وجود دارد. این بیشتر به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب کم و مصرف کم ماهی های روغنی است.

ویتامین D عمدتا در چربی های ماهی ، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود . مصرف منظم آن تأثیرات مثبت بسیاری در پیشگیری از پوکی استخوان و عملکرد صحیح سیستم هورمونی دارد .  نقش محافظتی در برابر بسیاری از بیماری های پیچیده دارد و کمبود آن می تواند باعث خستگی و خستگی مزمن شود.

از طرف دیگر ، مواد معدنی ای وجود دارد که کمبود آنها می تواند به سطح انرژی آسیب برساند. یک مورد نماینده ، روی است که در متابولیسم تستوسترون دخالت می کند. اگر کمیاب باشد ، می تواند منجر به خستگی و کاهش قدرت عضلانی شود.

برای تضمین تامین مناسب مواد معدنی ، یک راهکار موثر این است که روزانه یک مشت آجیل وارد رژیم غذایی کنید . این غذاها به همراه یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات ، ریز مغذی هایی را که بدن برای عملکرد مناسب بدن نیاز دارد ، تأمین می کنند .

افزایش سطح انرژی : نتیجه گیری

برای افزایش سطح انرژی در یک رژیم غذایی ، لازم است که سهم عناصر کلان و ریز را در نظر بگیرید .  برای انجام این کار ، باید میزان دریافت کربوهیدرات با کیفیت را کمی افزایش دهید. 

علاوه بر این ، باید مصرف میوه ها و سبزیجاتی که نیاز ویتامین ها و مواد معدنی را برآورده می کنند تضمین شود . 

ورزش چگونه از سرطان پیشگیری می کند

اگه تا به حال به گوشتان نخورده باشه شاید تعجب می کنند که ورزش بتونه از سرطان پیشگیری کند . برخی از سبک های زندگی برای پیشگیری از سرطان مفید است و  داشتن تحرک ورزشی نیز در این لیست قرار دارد . این از نظر علمی ثابت شده است و ما در این مقاله خواهیم دید ، ورزش چگونه از سرطان پیشگیری می کند .

به طور کلی ، ورزش می تواند تا یک سوم شیوع سرطان جلوگیری کند . حتی تحقیقاتی انجام شده است که به طور دقیق تعیین می کند که ورزش روزانه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد .

چگونه ورزش از سرطان پیشگیری می کند

چندین آسیب شناسی انکولوژیکی ریسک فاکتورهای سرطان را اضافه وزن و کم تحرکی می دانند از این نظر ، ورزش با کاهش وزن بدن و فعال سازی مکانیسم های وابسته به حرکت ، به پیشگیری از سرطان کمک می کند .

ورزش به تغییر عادت ها نیز کمک می کند . ادامه ورزش بدنی ما را ترغیب می کند که بهتر غذا بخوریم ، عادات ناسالم مانند الکل یا تنباکو را متوقف کنیم .

شرایط جسمی بهتر منجر به سیستم هضم بهتری خواهد شداین امر همچنین از بروز سرطان معده و روده بزرگ می کاهد. باز هم ، ورزش در این مورد کمک می کند زیرا فعالیت بدنی منظم معمولاً با رژیم غذایی خاصی همراه است.

از طرف دیگر ، کسانی که ریشه نئوپلاسم ها را بررسی می کنند دریافته اند که التهاب مزمن بافت می تواند دلیل نئوپلاسم ها باشد.
با در نظر گرفتن این موضوع ، ورزش می تواند در پیشگیری از سرطان در این مورد نیز مثبت باشد ، زیرا یک ضد التهاب طبیعی است.

عضلات بافتی است که بیشترین سود را در ورزش می برند .  ورزش مداوم ، بافت عضلانی را مجبور می کند تا گلوکز را از خون خارج کرده و به عنوان سوخت استفاده کند.  بر اساس مطالعات ، این کاهش گلوکز خون سطح انسولین را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان کاهش می دهد

Healthy senior people at the gym

ورزش از چه نوع سرطانی جلوگیری می کند؟

در حالی که فواید ورزش برای پیشگیری از سرطان عمومی است ، تحقیقات اثبات شده ای وجود دارد که قدرت پیشگیری در برخی از انواع سرطان را تأیید می کند ، به ویژه:

  • سرطان پستان:  اگر زنی بیش از سه ساعت در هفته ورزش کند ، خطر ابتلا به سرطان پستان در مقایسه با زن کم تحرک تقریباً ۳۰ درصد کاهش می یابد . نکته مثبت در این مورد این است که بدون در نظر گرفتن سابقه سلامتی قبلی ، خطر برای همه زنان ، در هر سنی کاهش می یابد.
  • رحم:  یک تمرین ورزشی خطر ابتلا به سرطان رحم را کاهش می دهد.
  • ریه :  خطر سرطان ریه در ورزشکاران کاهش می یابد، با کمک تعلیق دخانیات می آید که در دست با ورزش.
  • روده بزرگ :  سرطان روده بزرگ به طور گسترده ای در رابطه با ورزش مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی از مطالعات نشان داده است که برای افراد دارای فعالیت بدنی منظم تا ۵۰ درصد کاهش خطر وجود دارد. سازوکار اساسی که این مسئله را توضیح می دهد کاملاً روشن نیست ، اما ما نمی توانیم از مسئله رژیم غذایی که با تغییر در سبک زندگی ما مرتبط است چشم پوشی کنیم

چه نوع تمرینی را انتخاب کنم؟

هر تمرینی به پیشگیری از سرطان کمک می کند .  با این وجود ، درجاتی از فعالیتهای بدنی وجود دارد که علم در ثابت شده است که به ساده ترین شکل خود مفید است .  به عبارت دیگر ، با انجام این تمرین ها می توانید خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

یکی از شناخته شده ترین اقدامات ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است. این می تواند دویدن ، پیاده روی ، شنا ، حلقه لاغری ، مسگری ، زومبا یا حلقه  زدن باشد. توزیع این دقایق در طول هفته و دستیابی به حداقل نیم ساعت در روز مهم است.
ثابت شده است که هر دو تمرین هوازی و قدرتی در برابر سرطان مفید هستند. بنابراین ، برای مثال ، ورزشی مانند فوتبال در کنار یک تمرین تمرینی با وزنه توصیه می شود. ترکیبی از هر دو ایده آل است . یا  ترکیبی از ایروبیک و بدن سازی.

برای کسانی که اختصاص دادن وقت برای ورزش برایشان دشوار است  ، گزینه این است که آن را در برنامه روزانه خود قرار دهند  پله به جای آسانسور ، دوچرخه به جای ماشین و پیاده روی به جای سوار شدن تاکسی.هر زمان ممکن است ، سعی کنید فعالیت های بدنی را در سبک زندگی خود بگنجانید ، نتیجه خوبی خواهد داشت .

آب خوردن موجب کاهش وزن می شود ؟

آب برای سلامتی ما عالی است.  آبرسانی مناسب به مغز ما کمک می کند تا مغز هوشیار بماند ، سلول هایمان با بالاترین سرعت عمل کنند و در نهایت راندمان ورزشی افزایش یابد . اما آیا به واقع آب خوردن موجب کاهش وزن می شود ؟

 جونز متخصص تغذیه می گوید: اغلب اوقات آب به کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود زیرا این اعتقاد وجود دارد که آب می تواند شما را سیر کند و منجر به کمترغذا خوردن یا کاهش حجم غذا شود .
بنابراین احتمالا میان وعده کمتری خواهید خورد و می توانید گرسنگی را بهتر کنترل کنید. 
بعلاوه ، طبق تئوری ، وقتی بدن شما هیدراته شده و از غذاهایی که مقدار آب زیادی دارند استفاده می کنید ، به طور کلی در طول روز هیدراتاسیون بهتری خواهید داشت تا به شما در کنترل وزن کمک کند.

بنابراین ، آب خوردن موجب کاهش وزن می شود اگر ، به طور منظم در طول روز آب بنوشید تا اشتهایتان در طول روز منظم شود .

او می گوید : همراه با وعده های غذایی و میان وعده های متعادل ، آبرسانی مناسب به شما کمک می کند بهتر به نشانه های گرسنگی و سیری گوش دهید ، و به بدن کمک می کند تا در طول زمان به مقدار مناسب برسد .

آیا نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

این می تواند در کوتاه مدت کمک کند اما در بلند مدت نه . جونز می گوید “در حالی که حجم غذا و مایعات به سلول های عصبی دستگاه گوارش شما فشار می آورد و برخی از سیگنال ها به مغز شما پیغام سیری می دهد، اما برای مدت طولانی دوام نمی آورد .

“بدون دریافت پروتئین ، چربی و فیبر ، سیگنال های سیری مناسب ترشح نمی شود و اگر خیلی زود پس از دفع آب به معده  شما مواد مغذی مناسب نرسد  اغلب در طول روز گرسنگی واقعی ما را دچار پرخوری خواهد کرد .

 آیا آب وزن من را بیشتر می کند ؟

وزن آب هنگامی است که بدن مایعاتی را که به طور کلی توسط کلیه ها فیلتر می شوند را در خود نگه می دارد. این معمولاً موقتی است و به این معنی نیست که شما چاق شده اید ، اما برای کسی که می خواهد لاغر شود دلسرد کننده است
نمک در رژیم غذایی و نشستن طولانی مدت (مانند پرواز طولانی) همه می تواند دلایلی برای افزایش وزن افراد باشد
پرهیز از غذاهای شور ، نوشیدن آب کافی و ورزش همه راه هایی برای جلوگیری ازاضافه وزن به دلیل آب و از بین رفتن آن باشد. . بنابراین در سوال آیا آب موجب کاهش وزن می شود این نکته را هم در نظر داشته باشید

کربوهیدرات ها همچنین می توانند در احتباس مایعات تأثیر داشته باشند ،به این دلیل افرادی که رژیم غذایی تصادفی دارند و کربوهیدرات کمی مصرف می کنند  بلافاصله وزن کم می کنند اما پس از مدتی تمایل به بازگشت سریع به وزن طبیعی دارد
این وزن آب است که از طریق گلیکوژن ذخیره شده در عضلات ما از بین می رود  فقط یک دلیل دیگر این است که کاهش وزن آهسته و مداوم راهی برای ادامه کار است.

در نتیجه

به طور کلی ،آب خوردن موجب کاهش وزن می شود ، آب می تواند به عنوان یک عادت سبک زندگی سالم در کاهش وزن به حساب بیاید، جایی که اشتها را بهتر کنترل می کند و برای رفع تشنگی به دنبال نوشیدنی های شیرین تر نمی رویم، اما آب خالص به تنهایی نمی تواند مقیاس تغییرات طولانی مدت باشد.

منبع

در تن زیب بخوانید : خوردنی های مضر برای تناسب اندام

تاثیر چربی شکم بر سلامت قلب

heart

اضافه وزن می تواند بر زیبایی ، و همچنین قلب و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. داشتن درصد چربی بالاتر از حد مجاز می تواند خطر ابتلا به بیماری های پیچیده را در میان مدت و بلند مدت افزایش دهد.تاثیر چربی شکم بر سلامت قلب را بررسی کنیم .

قبل از شروع ، باید روشن کنیم که ، اگرچه ما بر چربی شکم تأکید داریم ، شکم ناحیه ای ست که بیشترین میزان تجمع چربی را دارد به همین دلیل متخصصان مجموعه ای از مطالعات را انجام دادند که محیط شکم خود را با خطر مرگ قلبی عروقی مرتبط دانست.

چربی شکم چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد

بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله قلب اسپانیا ، چربی شکم با خطر فشار خون بالا ارتباط نزدیکی دارد.واضح است که یک رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به اضافه وزن شود ، که این نیز به افزایش فشار خون مربوط می شود.

مصرف منظم قندهای ساده ، چربی های ترانس ، کالری اضافی و حتی سدیم تأثیر تعیین کننده ای بر سلامت قلب و عروق و فشار خون دارد. کارشناسان این پارامتر آخر را عامل خطر حملات قلبی می دانند وقتی که از مقدار مجاز عبور کند.

هرچه بافت چربی بیشتری داشته باشید ، عملکرد اعضای بدن شما بدتر می شود

درصد بالایی از چربی شکم نیز مقدار قابل توجه و خطرناک از بافت چربی اطراف اندام های اصلی بدن شما را نشان می دهد. این عملکرد آنها تأثیر منفی می گذارد و مانع عملکرد مطلوب آنها می شود.

در حقیقت ، یک مطالعه منتشر شده درThe Journals of Gerontology  نشان داد که افزایش بافت چربی در شکم احتمال مرگ ناشی از مشکلات قلبی عروقی را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

تجمع چربی در شکم شما فقط بر قلب شما تأثیر نمی گذارد. در واقع سایر اندام های مهم مانند پانکراس و کبد نیز تحت تأثیر افزایش وزن قرار می گیرند.

حتی ریه افراد چاق نیز حال خوبی ندارد.  بنابراین ، داشتن وزن کافی بسیار مهمتر از آن است که بسیاری از مردم تصور می کنند.

با یک رژیم غذایی متعادل می توانید از چاقی اجتناب کنید

خوشبختانه ، برای جلوگیری از چاقی و تاثیر چربی شکم بر سلامت قلب و اضافه وزن بیش از حد و ایجاد چربی شکم راه حل وجود دارد.  رژیم و تحرک .

به عنوان مثال ، مصرف مکرر سبزیجات با دور شکم کوچکترهمراه است . علاوه بر این ، با کاهش خطر مرگ ناشی از حوادث قلبی عروقی همراه است .

به منظور کاهش درصد چربی و بهبود سلامتی ، متخصصان توصیه می کنند مصرف غذاهای تازه را نسبت به غذاهای فرآوری شده اولویت بندی کنید. به این ترتیب ، شما از تامین فیبر و ریز مغذی های ضروری اطمینان حاصل می کنید. این می تواند عملکرد اندام ها و واکنش های فیزیولوژیکی را تضمین کند .

همچنین ، تمرینات قدرتی منظم به تقویت متابولیسم ، افزایش عضله و در نتیجه کاهش چربی شکم کمک کند. به این ترتیب می توانید راهکارهای غذایی موثری مانند روزه داری متناوب یا کاهش میزان کربوهیدرات را اضافه کنید.

همانطور که مشاهده کردید ، چربی شکم چیزی فراتر از یک مسئله زیبایی شناختی است .  تجمع بافت چربی ، از جمله در این منطقه ، به ویژه به دلیل حوادث قلبی عروقی با خطر بیشتری در ارتباط است .

منبع

اپل فیتنس پلاس + apple fitness

+fitness

اپل فیتنس پلاس یک سرویس تناسب اندام جدید است که توسط اپل واچ طراحی شده است. شما می توانید تمریناتی را از فهرستی که توسط مربیان حرفه ای نظارت می شود ، انتخاب کنید .
آیتم های هر جلسه تمرین ، مانند میزان ضربان قلب و کالری سوزانده شده ، از ساعت به گوشی اپل ، آیپاد یا اپل تی وی منتقل می شوند ، بنابراین برای دیدن عملکرد خود لازم نیست تمرین را متوقف کنید ، اطلاعات شما در حین تمرین روی صفحه نمایش به تصویر کشیده می شود .

اپل واچ شما به سنسورهایی مجهز است که همراه با الگوریتم های پیشرفته ، تمام معیارهای لازم برای پیگیری تمرین را به شما ارائه می دهند.

آیا برای بهره بردن از این سرویس به اپل واچ احتیاج دارم؟

بله . اپل واچ با ادغام آیتم های شخصی شما مانند ضربان قلب و کالری هایی که می سوزانید ، در هر تمرین ، اتفاقات مخصوص بدن و تحرک شما را آنالیز می کند و نمایش می دهد تا شما را مطلع و با انگیزه نگه دارد . تجربه مخصوص به شما را روی صفحه تصویر می کند تا شما را مطلع و با انگیزه نگه دارد. برای استفاده از این سرویس به اپل واچ سری سوم به بالا نیاز است .

از ۱۵ سپتامبر ، مشتریانی که اپل واچ سری ۳ یا بالاتر خریداری می کنند می توانند از  سه ماه سرویس رایگان استفاده  کنند. شما باید به جدیدترین سیستم عامل به روز شوید و پس از اولین فعال سازی دستگاه واجد شرایط ، سه ماه فرصت دارید تا از این سرویس بهره ببرید .

آیا apple fitness +  برای مبتدیان تناسب اندام مناسب است یا حرفه ای ها ؟

این سرویس برای تمامی گروه ها از مبتدی تا متخصص تعبیه شده است ، و برای همه سطوح تمرین مخصوص به آن رده وجود دارد. شما نوع تمرین ، زمان و مربی را نسبت به نیازتان و سطحتان انتخاب می کنید . همچنین یک برنامه آموزشی کاملا مختص به مبتدیان برای افرادی که نیاز به یادگیری اصول اولیه  دارند ارائه شده است

ضمن حفظ حریم خصوصی کاربران ، شما لیستی از رکوردهای ورزشی در تمرینات مشابه مشاهده می کنید که می تواند از نگاه رقابتی انگیزه ای باشد برای تلاش بیشتر و در نهایت نتیجه بهتر .

آیا به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز داریم؟

این به تمرینی که انتخاب می کنید بستگی دارد. در حالی که بسیاری از آنها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند ، اما برای برخی از آنها شما به مواردی مانند دمبل ، تشک یوگا ، دوچرخه ثابت ، کش بدنسازی یا حلقه لاغری نیاز دارید.

محبوب ترین تمرینات از HIIT گرفته تا یوگا ، پیاده روی و دویدن روی تردمیل ،زومبا ، دوچرخه ، حرکات قدرتی و ذهنی و … در این سرویس وجود دارد که به شما امکان انتخاب سریع و راحت تمرینات را می دهد.

اپل فیتنس پلاس  محدودیت مکانی و زمانی ندارد و شما می توانید در باشگاه ، خانه ، فضای آزاد و هرجایی که شما انتخاب می کنید به شما خدمات ارائه کند .

از این شنبه شروع می کنم

چند بار به خودتون قول دادین که این بار انجامش میدین یا به چیزی که تو ذهن دارین پایبند میمونید اما نشده؟ چندبار گفتین در این ماه  می خوام پنج کیلو کم کنم اما جوری عمل کردین که ۲ کیلو هم اضافه کردین ؟ یا به خودتون بگین از شنبه روزی نیم ساعت ورزش می کنم یا حلقه لاغری می زنم اما انقدر درگیر امور روزانه شدین که … عیب نداره بازهم بگین از این شنبه شروع می کنم اما قبلش این مطلب رو بخونید

حقیقت این است که انگیزه گرفتن آسان است. اما با انگیزه ماندن ، حتی در بهترین شرایط ممکن ، سخت است . 

قدم بردار ، هرچند کوتاه

در علم ، اصطلاحی داریم به نام اینرسی ، تمایل به حفظ حالت موجود . طبق قانون اینرسی چیزی که در حال حرکته  تمایل داره به حرکت ادامه بده . یا اگه چیزی متوقفه مایله متوقف بمونه .
اگه مدتیه چیزی که نیاز به یک شروع داره رو در ذهن دارین اما عملی نمیشه احتمالا دچار اینرسی در وضعیت تنبلی شدین .
 فارغ از اینکه کجا هستین و چه شرایطی دارین یا می خواین نهایتا به چه نتیجه ای برسین ، با هرکیفیتی هم که شده با قدم های کوچیک از اینرسی ایستایی و تنبلی فرار کنین . بعد که قدم های اول رو برداشتین همین قانون کمکتون می کنه تا مسیری که شروع کردین رو ادامه بدین .

پس اولین قدم هارو هرچند کوچک و کوتاه بردارید

هدفی که تو ذهن داری رو بیار رو کاغذ

طبق تحقیقی که توسط گیل متیوز در دانشگاه دومنیکن انجام داد ، کسانی که اهداف خود را می نویسند ، به مراتب بیشتر از کسانی که این کار را نکردند ، به موفقیت می رسند. و هرچه جزییات آنها مشخص باشد ، احتمال موفقیت فرد در انجام آنها هم بیشتر است .
شاید چندبار بلغزید اما اگه نوشته تان جلوی چشمتان باشد یاد قولتان به خودتان می افتید و دوباره به سمتش حمله می کنید : پشتکار ۱۹ بار شکست می خوره و بیستمین بار موفق میشه . از این شنبه شروع می کنم رو اگه از دست بدید و جایی ننوشته باشید شاید هیچ شنبه ای دیگه نیاد .

تغییر سخته .  وقتی کار جدیدی را شروع می کنید ، مراقبش باشید .  اگر هدف شما این است که پنج روز در هفته تمرین کنید ، به باشگاهی بروید که به محل کار یا زندگی تان نزدیک است . اگر می خواهید زودتر بخوابید قبل از اینکه بخوابید ، همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید . خلاصه اینکه محیط و شرایط را برای خودتان بهینه سازی کنید . مولفه های وسوسه برانگیز را حذف کنید و با کسانی که با شما هم مسیر اند یا به اصطلاح افراد برنده رفت و آمد کنید.

واقع گرایانه برنامه ریزی کنید

تصویر درست داشتن از واقعیت به ویژه ازخودتون و مطابقت دادن این تصویر با هدف نهایی مدنظرتون ، اساسی ترین اصل برنامه ریزیه .فرض کنید اگر مثل نگارنده این متن سی سال سن داشته باشید و نزدیک ۱۴ ساعت در روز کار غیرورزشی کنید دیگر توان و زمانی برای اینکه قهرمان یک رشته ورزشی در المپیک شوید را دارید ؟

باید از محدودیت ها و توانایی خود آگاهی و تصور درست و واقعی داشته باشید تا در حد امکان ، از خودتون توقع داشته باشید .
در برنامه ای که می ریزید محدودیت های زمانی ، مالی ، فیزیکی و روحی خود را در نظر بگیرید تا منجر به عدم تعهد به برنامه ریزی انجام شده و نهایتا دلسردی نشود .
با اهداف قابل دستیابی شروع کنید و به تدریج به سمت کارهای پر چالش تر بروید

کار را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و یکی یکی آنها را حل کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ۵۰ پوند وزن کم کنید ، روی کم کردن وزن ۲-۳ پوند در هفته تمرکز کنید  ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما تنها پس از دو ماه ، این مقدار ۱۶-۱۸ پوند است!

اهداف معنی دار را انتخاب کنید

طبق مطالعه ای در انستیتوی تحقیقات اجتماعی ، اگر دانش آموزان اهداف خود را معنادار یا ارزشمند درک نکنند ، تلاششون برای دستیابی به اهداف کاهش می یابد. اگر از دویدن متنفرید روزی نیم ساعت دویدن را اولویت قرار ندهید. لیستی از موارد مهم را تهیه کنید و چیزی را ااز “این شنبه شروع می کنم” کنید که واقعاً برایتان ارزش و اهمیت و معنی دارد یا حداقل کمی به آن علاقه مندید .

معمولا برای شروع هر کار بسیار مشتاقیم و بیشتر انرژی و انگیزمون رو اول کار هزینه می کنیم . اما تنها با گذشتن کمی زمان شور و شوقمان کاسته می شود . دونده ای را تصور کنید که باید پنج دور بدود . ولی تمام توانش رو می ذاره برای دور اول و انرژیش تخلیه میشه . سعی کنید برنامه تان را آرام اما مداوم اجرا کنید

لیست درست کنید

فراموش کردن کارهایی که باید انجام دهیم آسان است. تهیه لیست نه تنها اطمینان حاصل می کند که همه کارها به پایان رسیده است ، بلکه باعث می شود احساس موفقیت کنیم!

ساعت های اوج خودتون را بشناسید ، آیا شما یک فرد صبحگاهی هستید یا بهترین عملکرد را در شب دارید؟ آیا هر روز در یک ساعت مشخص در محل کار خود کاهش راندمان دارید ؟ خودآگاهی را تمرین کنید تا بتوانید از زمان اوج خود به طور موثرتری استفاده کنید

افسار روزتون رو بدست بگیرید

اگه روزمره ی افراد بزرگ و موفقی مانند ادیسون ، استیون کینگ ، جان گریشام و غیره رو بررسی کنیم می بینیم که برای لحظه لحظه روزشون برنامه داشتن . زمان بیدار شدن ، لحظه شروع به کار ، مدت ورزش کردن و میزان زمانی که برای تمام امور زندگی در روز یا هفته صرف می کردند.

همیشه یک مبتدی باشید

هر متخصص زمانی یک مبتدی بود. برای برتری در هر کاری ، باید از اصول اولیه شروع کنید. با این حال ، کارول راجرز ، روانشناس و بنیانگذار رویکرد انسان گرایانه در روان درمانی ، بر اهمیت “یادگرفتن یادگیری” از طریق باز بودن برای تغییر تأکید می کند. به عبارت دیگر ، شما باید درک کنید که گرچه می توانید دانش فراوانی کسب کنید ، اما هرگز همه پاسخ ها را نخواهید داشت زیرا دانش همیشه در حال تغییر است.

به وقتت احترام بذار

هرروز صبح تختخواب خود را مرتب کنید . کارهای کوچک حس موفقیت می دهند و اگر روز خود را با موفقیت شروع کنید ، آن را نیز به همین ترتیب به پایان می برید.

اگر رفت و آمد شما نزدیک به چهار ساعت در روز است ، به این معنی است که تقریباً ۲۵ درصد از هفته خود را در راه هستید . هنگام رانندگی به پادکست گوش کنید یا برنامه های کاری و مجلات دانشگاهی را در مترو مرور کنید. از وقت خود به طور موثر استفاده کنید .

حواسمان باشد چقدر از وقتمان به پرسه زدن دراینستا و تلگرام می گذره یا وقتمون سر سریال کم ارزش تلویزیون میره .

منبع

خوردنی های مضر برای تناسب اندام

از دست دادن وزن و حفظ تناسب اندام به ترکیبی از خوردن غذاهای مقوی ، کاهش کالری و تحرک بدنی نیاز دارد ، اما اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای بی ارزش وبه ضرر رژیم باشد ، کوچک شدن دور کمر را برای شما بسیار دشوارتر می کند. در این پست خوردنی های مضر برای تناسب اندام را مرور کنیم .
اگرچه غذاهای این لیست بی ضرر به نظر می رسند ، اما بسیاری از آنها کالری خالی دارند و متابولیسم شما را کند می کنند و کاهش وزن را برای شما دشوار می کند .

چیپس

چیپس سیب زمینی چاق کننده است و اغلب میزان خطرناک سدیم پنهان دارد ، اما آنچه تعجب آور است این است که از بین تمام غذاهایی که می توانند باعث افزایش وزن شما شوند

سیب زمینی سرخ کرده

نه تنها سیب زمینی سرخ کرده بسیار کالری دارد . یک پرس سیب زمینی فست فودی ۵۱۰ کالری دارد ، از طریق یک فرآیند خطرناک نیز درست می شود و بسیار فرآوری شده است .  نشان داده شده است که کربوهیدرات های سرخ کردنی  یک ترکیب شیمیایی خطرناک و سرطان زا به نام آکریل آمید تولید می کنند که با چاقی شکمی همراه است

گوشت قرمز چرب و سوسیس کالباس

خوردن گوشت قرمز چرب ، بیکن ، سوسیس و کالباس باعث چاقی می شود .محققان هاروارد مصرف گوشت فرآوری شده را با افزایش ۰.۹۳ پوندی وزن اضافی در طی یک دوره ۴ ساله مرتبط کردند . غذا همچنین با افزایش خطر دیابت ، سرطان و فشار خون بالا همراه است .

نوشابه و الکل

بسیاری از نوشابه های گازدار با شربت ذرت با فروکتوز بالا درست می شود . به گفته محققان دانشگاه پرینستون ، HFCS می تواند به اندازه قند میز معمولی باعث افزایش وزن شود. نوشیدن الکل نیز باعث می شود افراد روزانه ۳۸۴ کالری اضافی مصرف کنند.

نان سفید

هنگام تلاش برای از بین بردن چربی های شکم ، از خوردن نان سفید و تصفیه شده کاملاً پرهیز کنید .

شکلات تخته ای

یک مطالعه مجله تغذیه بالینی در آمریکا  نشان داده است که غذایی که با بیشترین تراکم انرژی همراه است و در نتیجه بیشترین افزایش وزن را دارد ، شکلات های تخته ای است

 همبرگر ، پیتزا و کنتاکی

چندین مطالعه چربی های اشباع شده را با التهاب بافت چربی سفید (بافت چربی) مرتبط کرده اند . این بافت سفید به جای سوزاندن انرژی مانند سلولهای چربی قهوه ای ، نوعی چربی است که انرژی ذخیره می کند .

کالری ، چربی اشباع ، سدیم و کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد است که همگی به افزایش چربی شکم کمک می کنند

دونات و کروسان و کوکی ها

هر سه گزینه از نظر اندازه خوب و راضی کننده است ، اما از شکر و آرد سفید تشکیل شده اند. فیبر یا مواد مغذی به سختی دارند در نتیجه ، قند خون شما بالا می رود و سپس خراب می شود و باعث می شود گرسنه تر از قبل از شروع این درمان ها باشید.”

بستنی

واقعیت این است که بستنی باید ۱۰ درصد چربی شیر داشته باشد تا بستنی نامیده شود .  برخی از انواع آن با ۱۶ درصد بستنی به دلیل مقادیر بالای چربی ، نه تنها انرژی بسیار متراکمی دارد ، بلکه دارای قند زیادی نیز می باشد که اکثر محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد. 
حتی یک فنجان بستنی وانیلی هنوز ۲۶۷ کالری ، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی را در خود جای داده است. شما مقدار کمی کلسیم دریافت خواهید کرد اما بستنی هرگز ارزش یک کالری برای رژیم لاغری روزانه را ندارد ، مگر اینکه یک درمان ماهی یکبار برای جوانه های چشایی شما باشد.

پنیر خامه ای

دو قاشق غذاخوری پنیر خامه ای از دیگر خوردنی های مضر برای تناسب اندام معمولی ، دارای ۱۰۰ کالری ، ۹ گرم چربی و ۶ گرم چربی اشباع است.

ماست

در حالی که ماست یونانی از مقدار زیادی پروتئین اشباع کننده و پروبیوتیک های مفید برای روده برخوردار است ، مواد سنتی معمولاً مملو از قند و فاقد مواد مغذی گرسنه هستند .

سس باربیکیو

فقط دو قاشق غذاخوری سس کباب دارای ۱۰۰ کالری ، بین ۱۰ تا ۱۶ گرم قند و ۲۲ گرم کربوهیدرات است. این کافی است تا یک تکه مرغ کبابی را به یک ماشین تحویل کالری تبدیل کنید

منبع

نقش والدین در آینده ورزشی کودکان

همه بچه ها از از ورزش لذت نمی برند ; تعدادی از آنها بخش زیادی از وقتشان را به نشستن در مدرسه، نشستن برای تماشای تلویزیون برای استفاده از کامپیوتر ،موبایل و یا در حالت بهتر مطالعه می گذرانند. اما ورزش کودکان امری ست که باید جدی گرفته شود .
مشخصا این سطح از فعالیت برای تناسب و سلامت آنها خوب نیست ; اما ورزش کردن تنها راه کمک به حفظ تحرک و فعالیت کودکان نیست ;
تغذیه مناسب و خواب کافی حیاتی ست اما باید فعالیت به امور روزانه آنها افزوده شود تا نگرانی سلامتی و تناسب آنها برای والدین به کمترین میزان برسد.

۱.در مورد ورزش کردن با بچه ها صحبت کنید:

همچنین دریابید که آیا آنها می ترسند امتحان کنند یا خیر . از کودک خود بخواهید که آیا آنها نمی ترسند در ورزش تیمی شرکت کنند از ترس اینکه مورد ضرب و شتم قرار بگیرند و یا برای هم تیمی شدن انتخاب نشوند .دلایل بی رغبتی مشارکت کردن فرزندتان را جدی بگیرید .
جذاب به نظر نیومدن،آگاهی از شرایط بدنی شان اگر اضافه وزن دارند یا بیش از حد لاغرند . دوست نداشتن دمای بیرون و یا عدم علاقه کامل به فعالیتهای ورزشی و رقابتی . این دلایل می توانند واقعی باشند و مربوط به تنبلی نباشد.دانستن این بخش از اطلاعات در مورد کودکتان بسیار مهم است و برای پیدا کردن راه حل بسیار کمک می کند.

۲.از هر فرصتی برای مشارکت کودک در ورزش استفاده کنید

اگر کودک به یک ورزش علاقه نشان داد هرجند عجیب یا دور از تصور شما از این فرصت استفاه کنید;برا ی مثال اگر بچه غیرفعال توجهی به:تیراندازی،ترمپولین(پرش به کمک تشک مخصوص)،گلف،اسکیت سواری،قایق سواری،اسکی روی برف و…

همه اینها می توانند امکاناتی برای حفظ فعالیت آنها بوجود آورند هرچند که ورزش های استاندارد مدرسه ای نباشند.

۳.از کودکانتان بپرسید که آیا بازی هایی مثل بالا بلندی یا هفت سنگ دوست دارند

بازی ها می توانند بچه ها را ار خانه بیرون بکشند;این بازی ها با فعالیت بدنی در قالب بازی به تحرک کودکمان کمک می کند.

اگر از کنسول بازی هم استفاده می کنند سعی کنید از کنسول هایی که درآن جنبش وجود دارد استفاده کنید(مانندwii،xboxkinect، و غیره )

۴.بگذارید فرزندتان به طور مرتب دوچرخه سواری و اسکوتر سواری کنند یا از حلقه لاغری استفاده کنند

برای تشویق آنها رقابت ایجاد کنید یا خود در آن مشارکت کنید

۵.با کودکانتان در خانه یا خارج ازخانه بازی های ابداعی ای انجام دهید که آنها را زنده دل کند

برای کمک به ورزش کودکان ببینید چه مدت طول می کشد تا کودک شما به اتاق خود برود ; لباس بپوشید و هرچه بیشتر لباس از رنگ مورد علاقه خود را پوشیده و به شما گزارش دهد.

یا بایستید بشینید بچرخید دست بزنید و تکرار کنید,این کار را انجام دهید; هر چند احمقانه به نظر برسد تا فرزندی سلامت تر داشته باشی

Little boy playing superhero at the playground

۶.برقصانیدشان

رقص یا بازی هایی با رقص ماننند استپ رقص یا صندلی بازی با رقص بهانه های جالبی برای آنها می تواند باشد

 ۷.با سیستم تشویق و جایزه کاری کنید در کارهای خانه مشارکت کنند

 مرتب کردن تخت،کمک به ظرف شستن،کمک به جمع آوری سفره یا میز غذا و…

 ۸.با کودکتان پیاده روی کنید

روزی حدود ۳۰ دقیقه برای بهانه هایی مثل خرید یا رفتن به پارک و یا حتی مدرسه و یا به صورت خانوادگی تفریحی
پیک نیک در طبیعت یا کمک در باغبانی و باغچه کاری از ترفندهای دیگر حفظ تحرک و فعالبت در کودکان است

انجام موارد سادۀ بالا، برای کمک به حفظ تحرک و فعالیت کودکان بسیار مفید است;از انجام این کارهای ساده دریغ نکنید. فقط کمی حوصله می خواهد. پس شروع کنید.

منبع

نکاتی برای خواب بهتر

اختلالات خواب می تواند اختلالات مرتبط با استرس مانند زخم معده ، افسردگی ، بیماری های قلبی و یبوست را افزایش دهد
 استراحت خوب و بهتر خوابیدن یکی از مهمترین عادت هایی است که هرکس برای  سبک زندگی سالم باید داشته باشد  

امروزه ، بیشتر بزرگسالان برنامه کاری طاقت فرسایی دارند که اجازه استراحت کافی را نمی دهد .  در نتیجه بیماریهای مزمن در این گروه از جمعیت در حال افزایش است .

مطالعات مختلف  نشان داده است که بیش از ۵۰ درصد افراد در دوره ای از زندگی خود از بی خوابی رنج می برند . علاوه بر این ، وقفه های خواب می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند ، بر حافظه ، عملکرد ذهنی و جسمی تأثیر بگذارد .

گاهی ، کمی ، در حد امکان از فضای دیجیتال دور شوید

طبق مطالعات مختلف علمی ، نوری که از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود ملاتونین(هورمون مخصوص خواب) را سرکوب می کند . به عبارت دیگر ، صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی ما هورمونی را که به القای خواب کمک می کند از بین می برد. بنابراین ، برای خواب بهتر مهم است که همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید.

تختخواب باید به عنوان محلی برای خوابیدن تعیین شود ، نه برای تماشای تلویزیون ، فیلم یا ارسال پیام. هیچ یک از این فعالیت ها به آرامش ما کمک نمی کند. برعکس ، این فعالیت ها خوابیدن را دشوارتر می کند.

متخصصان  تقریباً بین ۶ تا ۸ ساعت خواب در روز را توصیه می کنند ،  به ویژه برای افرادی که فعالیت بیشتری دارند .

نکاتی برای بهتر خوابیدن: انجام ورزش بدنی

تحرک در طول روز  و ورزش هر دو فعالیتی است که برای داشتن یک سبک زندگی سالم مهم است . یک فعالیت ساده مانند سی دقیقه پیاده روی روزانه می تواند برای سلامتی شما کافی باشد.

هنگام انجام فعالیت بدنی ، انرژی بیشتری صرف می کنید و متابولیسم شما بهتر می شود. همه اینها موجب می شود راحت بخوابید و زمان بیشتری را به استراحت با سطح عمیق تری از خواب اختصاص دهید.

 بنابراین می توان گفت که فعالیت بدنی خطر ابتلا به بی خوابی را کاهش می دهد.

از مصرف برخی غذاها خودداری کنید

غذاهای خاصی وجود دارد که می تواند خواب شما را مختل کند . یک رژیم غذایی ناسالم می تواند اختلالات بسیاری ایجاد کند که از استراحت خوب شما جلوگیری می کند.

اولین نکته در این بخش ، جلوگیری از مصرف کافئین قبل از خواب است . به عبارت دیگر ، از قهوه ، چای یا هر چیزی حاوی کافئین خودداری کنید
. ثابت شده است که کافئین اثرات طولانی مدتی بر روی افراد دارد که یکی از آنها جلوگیری از تثبیت خواب شبانه است.

نکته دیگر این است که  از مصرف الکل کلا و به خصوص قبل از خواب خودداری کنید . اگرچه به خوبی شناخته شده است که الکل باعث خواب آلودگی می شود ، اما این اثر فقط برای چند ساعت ادامه دارد.  در نتیجه بعد از نوشیدن ، به احتمال زیاد در طول شب زمانهای مختلف از خواب بیدار می شوید.

سرانجام ، پرهیز از دخانیات بسیار مهم است. سیگار کشیدن پیامدهای جدی مختلفی به همراه دارد که می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد . نیکوتین اثر معکوسی را ایجاد می کند که بدن برای تقویت خواب به آن نیاز دارد.

خوابتون نمی بره؟

با وجود رعایت همه توصیه ها برای بهتر خوابیدن ، بسیاری از شرایط غیرقابل کنترل دیگر وجود دارد که می تواند خوابیدن را دشوار کند.

وقتی این اتفاق می افتد ، توصیه های خاصی وجود دارد که باید آنها را دنبال کنید. اولین توصیه این است که اگر نمی توانید بخوابید ، دیگر نیازی به ماندن در رختخواب نیست . برای ایجاد خواب می توانید بلند شوید ، کمی آب بنوشید ، کمی در خانه بگردید یا کمی مجله بخوانید.

در مرحله دوم، شما می توانید استفاده از موسیقی و یا مراقبه برای استراحت بپردازید .
بسیاری از روش های مدیتیشن وجود دارد که می تواند به آرامش ذهن کمک کند ، بدن را از استرس آزاد کند تا به حالت آرامش برسد.

منبع

لاغری با دیسک مسگری یا چرخونک

دیسک مسگری یا چرخونک نوعی از وسایل ورزشی در منزل است که روی صفحه دایره ای آن می ایستید و از میان تنه به چپ و راست می چرخید. این وسیله ریشه گرفته از ورزش قدیمی تر مسگری است .

این یک ابزار تمرینی ارزان قیمت است که کارایی بسیار عالی برای چربی سوزی شکم و پهلو در کل سوزاندن کالری دارد .

مزایای چرخونک

چرخونک برای تناسب اندام و بهبود تعادل طراحی شده اند.  تمرکز بیشتر این وسیله روی عضلات و قسمت میان تنه به ویژه پهلو است . در کل روی عضلات شکم ، کمر ، گلوت ، باسن و لگن تاثیر دارد .

تحرک مفاصل بدن به خصوص در ستون فقرات و پشت از مزایای این ورزش است .

همچنین چرخونک به عنوان یک وسیله سرگرم کننده بهونه خوبی برای یک تفریح خانوادگی و گروهی می تواند باشد که به کار حفظ تحرک بدنی و سوزاندن کالری می آید .

چرخونک هسته بدن شما را تقویت می کند ، بنابراین ممکن است به شما کمک کند از آسیب کمر جلوگیری کنید .  همچنین داشتن هسته بدن قوی نیز برای قدرت بدنی و تعادل مهم است  و به تدریج ثبات و پایداری فیزیکی شمارا تقویت می کند .

همچنین این وسیله کف پای شما رو ماساژ میده و گردش خون را افزایش می دهد . بنابراین این وسیله می تواند ورزش هوازی را با رفلکسولوژی ترکیب می کند .

این وسیله می تواند در کنار تمرینات مخصوص شکم ، شکمی صاف وسفت را برای ما به ارمغان بیاورد  .

با استفاده از وسیله مکملی مانند دمبل می توانیم برای حفظ تعادل و فشار بیشتر به بدن اقدام کنیم .

نکات استفاده از چرخونک

مانند هر تمرین دیگر ، با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن تمام کنید .

  • در یک سطح ثابت قرار بگیرید . مطمئن شوید که زمینی که در آن هستید یکنواخت است .
  • از دیوار استفاده کنید.  اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید ، در نزدیکی دیوار یا چیزی ثابت که می توانید دست روی آن قرار دهید ، ورزش کنید .

طریقه استفاده دیسک مسگری یا چرخونک

  1. برای استفاده از چرخونک اون رو در جای مسطح قرار داده و با دو پا روی اون قرار بگیرید .
  2. زانوها را کمی خم و کمر را صاف نگه دارید.

چالش ها و خطرات استفاده از صفحه پیچشی

اگر مطمئن نیستید که این نوع ورزش برای شما مناسب است ، قبل از امتحان با پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام صحبت کنید.

در زیر برخی از خطرات احتمالی ذکر شده است:

  • استفاده بیش از حد از صفحه پیچشی ممکن است منجر به آسیب کمر شود. پیچ خوردگی تکراری یا دامنه حرکتی بسیار گسترده ممکن است باعث کشیدگی عقب یا پیچ خوردگی شود .تعداد توصیه شده در هر تمرین را رعایت کنید که متناسب با شرایط هر فرد از سه ست بیست تایی تا ۴۰ تایی متغیر است . برای زودتر رسیدن به نتیجه از افراط در استفاده از این وسیله خودداری کنید
  • پیچش در زانو ممکن است منجر به کشیدگی یا پارگی مینیسک شود . به یاد داشته باشید که از باسن خود استفاده کنید و از کمر بپیچید .
  • امکان افتادن از روی صفحه وجود دارد.  بنابراین اطمینان حاصل کنید که با سرعت مناسب پیچ و تاب می خورید و نزدیک ستون یا دیوار ایستاده اید تا در صورت لزوم از آن ها برای جلوگیری از افتادن کمک بگیرید .

 اگر شرایطی دارید که باعث سرگیجه می شود ، صفحه پیچشی ممکن است برای شما مناسب نباشد. افرادی که گردش خون ضعیفی دارند یا مستعد افت فشار ناگهانی فشار خون هستند ، نباید بدون تایید پزشک از صفحه پیچشی استفاده کنند.

منبع