تن زیب | لاغری، ورزشی، تناسب اندام، ماساژ

تاثیر چرخونک بر لاغری

دیسک مسگری یا چرخونک نوعی از وسایل ورزشی در منزل است که روی صفحه دایره ای آن می ایستید و از میان تنه به چپ و راست می چرخید. این وسیله ریشه گرفته از ورزش قدیمی تر مسگری است . تاثیر چرخونک بر لاغری غیر قابل انکار است

این یک ابزار تمرینی ارزان قیمت است که کارایی بسیار عالی برای چربی سوزی شکم و پهلو در کل سوزاندن کالری دارد .

مزایای چرخونک

چرخونک برای تناسب اندام و بهبود تعادل طراحی شده اند.  تمرکز بیشتر این وسیله روی عضلات و قسمت میان تنه به ویژه پهلو است . در کل روی عضلات شکم ، کمر ، گلوت ، باسن و لگن تاثیر دارد .

تحرک مفاصل بدن به خصوص در ستون فقرات و پشت از مزایای این ورزش است .

علاوه بر تاثیر چرخونک بر لاغری ، این وسیله به عنوان یک وسیله سرگرم کننده بهونه خوبی برای یک تفریح خانوادگی و گروهی می تواند باشد که به کار حفظ تحرک بدنی و سوزاندن کالری می آید .

چرخونک هسته بدن شما را تقویت می کند ، بنابراین ممکن است به شما کمک کند از آسیب کمر جلوگیری کنید . همچنین داشتن هسته بدن قوی نیز برای قدرت بدنی و تعادل مهم است  و به تدریج ثبات و پایداری فیزیکی شمارا تقویت می کند .

همچنین این وسیله کف پای شما رو ماساژ میده و گردش خون را افزایش می دهد . بنابراین این وسیله می تواند ورزش هوازی را با رفلکسولوژی ترکیب می کند .

این وسیله می تواند در کنار تمرینات مخصوص شکم ، شکمی صاف وسفت را برای ما به ارمغان بیاورد  .

با استفاده از وسیله مکملی مانند دمبل می توانیم برای حفظ تعادل و فشار بیشتر به بدن اقدام کنیم .

نکات استفاده از چرخونک

مانند هر تمرین دیگر ، با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن تمام کنید .

  • در یک سطح ثابت قرار بگیرید . مطمئن شوید که زمینی که در آن هستید یکنواخت است .
  • از دیوار استفاده کنید.  اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید ، در نزدیکی دیوار یا چیزی ثابت که می توانید دست روی آن قرار دهید ، ورزش کنید .

طریقه استفاده دیسک مسگری یا چرخونک

  1. برای استفاده از چرخونک اون رو در جای مسطح قرار داده و با دو پا روی اون قرار بگیرید .
  2. زانوها را کمی خم و کمر را صاف نگه دارید.

چالش ها و خطرات استفاده از صفحه پیچشی

اگر مطمئن نیستید که این نوع ورزش برای شما مناسب است ، قبل از امتحان با پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام صحبت کنید.

در زیر برخی از خطرات احتمالی ذکر شده است:

  • استفاده بیش از حد از صفحه پیچشی ممکن است منجر به آسیب کمر شود. پیچ خوردگی تکراری یا دامنه حرکتی بسیار گسترده ممکن است باعث کشیدگی عقب یا پیچ خوردگی شود .تعداد توصیه شده در هر تمرین را رعایت کنید که متناسب با شرایط هر فرد از سه ست بیست تایی تا ۴۰ تایی متغیر است . برای زودتر رسیدن به نتیجه از افراط در استفاده از این وسیله خودداری کنید
  • پیچش در زانو ممکن است منجر به کشیدگی یا پارگی مینیسک شود . به یاد داشته باشید که از باسن خود استفاده کنید و از کمر بپیچید .
  • امکان افتادن از روی صفحه وجود دارد.  بنابراین اطمینان حاصل کنید که با سرعت مناسب پیچ و تاب می خورید و نزدیک ستون یا دیوار ایستاده اید تا در صورت لزوم از آن ها برای جلوگیری از افتادن کمک بگیرید .

 اگر شرایطی دارید که باعث سرگیجه می شود ، صفحه پیچشی ممکن است برای شما مناسب نباشد. افرادی که گردش خون ضعیفی دارند یا مستعد افت فشار ناگهانی فشار خون هستند ، نباید بدون تایید پزشک از صفحه پیچشی استفاده کنند.

منبع

ایجاد عادات سالم برای سبک زندگی سالم

یک سوال بسیار متداول که همه می پرسند این است که چه مدت طول می کشد تا مغز یک عادت جدید ایجاد کند. کارشناسان می گویند فرد باید یک رفتار خاص را به مدت ۲۱ روز تکرار کند تا این امر به یک عادت تبدیل شود .  ایجاد عادات سالم برای سبک زندگی سالم ضروری است .
حقیقت این است که پیش بینی اینکه چقدر طول می کشد تا مغز عادت جدیدی ایجاد کند دشوار است .  به هر حال ، ما آنها را از طریق تمرین مداوم با گذشت زمان به دست می آوریم ، اما تعداد روزهایی که یک رفتار به یک عادت تبدیل می شود ، دقیقاً مشخص نیست و  تماما نسبی و ذهنی است . و زمان دستیابی به عادت جدید به علاقه ، پشتکار و انگیزه فرد بستگی دارد.
اگر می خواهید یک عادت جدید ایجاد کنید ، نمی توانید اجازه دهید تنبلی یا بی انگیزگی بر شما غلبه کند .

مراحل ایجاد عادتهای پایدار

۱ – تقویت هر پیشرفت ، نکته عالی برای ایجاد یک عادت جدید

نکته ای که اگر می خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید باید به خاطر داشته باشید این است که حفظ سطح بالایی از انگیزه و علاقه به رفتار کلیدی است .  با تقویت هر پیشرفتی که می توانید به راحتی و به طور موثر به این هدف برسید.
برای انتخاب یک تقویت کننده مناسب ، باید خودتان و آنچه واقعاً آرزو دارید را بشناسید تقویت کننده ها می توانند مادی به عنوان مثال پول ، هدیه یا غذا یا اجتماعی (ستایش ، حرکات محبت یا تبریک) باشند. مورد اخیر کارآیی بیشتری دارد و البته هزینه کمتری نسبت به کالاهای مادی دارد.

۲ – اهداف مشخص و واقع بینانه تعیین کنید

افراد تمایل به ترک عادت ها دارند زیرا تمایل دارند اهداف بلند مدت فراتر از توانایی های خود تعیین کنند. عدم توانایی در دستیابی به اهداف ، احساس بی انگیزگی و بی علاقگی ایجاد می کند.
مثلا اگر شخصی که هرگز ورزش نکرده تصمیم دارد هر روز با هدف آماده شدن برای یک ماراتن برای دو ماه برای دویدن بیرون برود ، احتمال اینکه او بخاطر جاه طلبی بیش از حد ، هدفش از بین برود . بنابراین بهتر است شما بر اساس توانایی های خود به اهداف کوچک و دستیابی آسان برسید 

۳  – تعلل نکنید: یک عادت جدید ایجاد کنید

این بسیار معمول است که افراد هنگام انجام تغییراتی در زندگی خود به تعویق می اندازند ;  مطمئناً عباراتی مانند “رژیم غذایی را از روز شنبه شروع می کنم . ایجاد عادات سالم برای سبک زندگی سالم باید بدون معطلی ایجاد شود
به تعویق انداختن مداوم تغییر ، کاری جز نگه داشتن شما در حالت بی تحرکی نیست .  در نتیجه می توانید دچار استرس و اضطراب شوید .  برای ایجاد یک عادت جدید لازم نیست منتظر یک لحظه خاص باشید – از لحظه فعلی برای شروع زندگی جدید استفاده کنید!

۴ – خود را با افراد حامی محاصره کنید

همه به افرادی نیاز دارند که در مواقع سخت به آنها انگیزه دهند و به آنها کمک کنند.
درست است که به دست آوردن عادت های جدید یک روند شخصی است ; به این معنی که برای همه متفاوت است. با این حال ، احاطه در خود با افراد مثبت ارزش افزوده ای است که می تواند شما را برای رسیدن به اهداف خود ترغیب کند; علاوه بر این ، به شما انرژی مثبت می دهد تا با چالش ها روبرو شوید.

در نتیجه

همانطور که می بینید تعیین اینکه چه مدت طول می کشد تا مغز برای ایجاد یک عادت جدید انجام شود ; وجود ندارد ، اما رهنمودهایی وجود دارد که تضمین می کنند رفتارها به روال تبدیل می شوند;  کلید این روند داشتن نظم و تعهد نسبت به این عادت است;همیشه به خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات و عادت دادن به روال جدید کار دشواری است ; بنابراین در ابتدا زیاد به خودتان سخت نگیرید.

همانطور که گفته شد ; هر فرد برای سازگاری با سبک زندگی متفاوت به زمان نیاز دارد; عجول و بی حوصله بودن فقط شما را مضطرب می کند  و احتمالاً مانع روند رشد شما می شود ; واقع گرایانه تر است که گام به گام با اعتماد به نفس پیش بروید تا ;اینکه بخواهید یک باره به همه چیز برسید . ایجاد عادات سالم برای سبک زندگی سالم نیاز به صبر دارد .

منبع

تفاوت تست PCR و آنتی بادی

این روزها اخبار تلخی از آمار تلفات جانی ویروس کرونا می شنویم . انگار قراره همزیستی انسان ها با کووید ; غیر مسالمت آمیز ادامه داشته باشه و ما با ذات تاریخی نیاز به حفظ بقا و حس «جان دارد و جان شیرین خوش است» و به حکم  خرده هوشی که داریم باید با تمام تجهیزات و امکانات به نبرد این دشمن عجیب بریم . تست های رایج برای تشخیص این ویروس منحوس یکی از این تجهیزات و امکاناتی ست که باید تفاوت دقت تشخیص آنها را باید بدانیم .تفاوت تست PCR و آنتی بادی چیست ؟

انواع تست های کرونا

به طور کلی دو مدل تست تشخیص مستقیم کرونا وجود دارد :

۱ – تست تشخیص عفونی که این تست به دو روش پی سی آر (PCR)  و  تست آنتی ژن تقسیم بندی می شود
۲- تست آنتی بادی
طبق گفته دکتر پیرصالحی تمام تست ها ممکن است نتیجه مثبت کاذب یا منفی کاذب داشته باشد .


PCR پی سی آر

پی سی آر مشخصات ژنتیکی ویروس را مورد بررسی قرار می دهد . انجام این تست بدین شکل است که ; پزشک با استفاده از سواپ بلند  و گوش پاک کن استریل شده از طریق بینی نمونه مخاطی گرفته می شود . گوش پاک کن تحت دمای خاص نگهداری می شود که ویروس زنده بماند .
تکنسین آزمایشگاه مواد شیمیایی را باگوش پاک کن با طی مراحلی RNA   ویروس را به DNA  تبدیل کرده و ملیون ها کپی از آن می گیرد . بعد از پیوند DNA  با پروبهای خاص نوری تولید می شود که تشخیص کووید را امکانپذیر می کند .
میزان دقت تست پی سی آر چیزی بیش از حدود ۹۰ درصد تخمین زده می شود که ; بیشترین دقت در بین تست های تشخیص کرونا روش های تست را دارد .بیشترین تفاوت تست PCR و آنتی بادی در این مورد است

تست آنتی ژن

یک تست فوری جهت تشخیص عفونت های فعال که از پروتئین های خاص روی سطح ویروس استفاده می شود ; به علت سرعت بالای جوابدهی و دقت کم می توان از این تست برای غربالگری اولیه استفاده کرد اما دقت و اطمینان به جواب آن بسیار کم است و نمی توان به جواب آن اطمینان کرد .

تست آنتی بادی

 تست‌های آنتی‌بادی نشان نمی‌دهند که آیا فرد در حال حاضر مبتلا به عفونت است یا نه ; در واقع تست‌های آنتی‌بادی راهی خوب برای پیگیری وضعیت انتشار ویروس کرونا در میان یک جمعیت است ; در اصل این یک تست خون است که با سوزن زدن سرانگشت انجام می شود .

در تن زیب بخوانید : رعایت نکات بهداشتی در صورت بازگشت به مدرسه

رشد هوش اجتماعی با ورزش تیمی

از انسان به عنوان موجود اجتماعی نام برده می شود . هوش اجتماعی جنبه اساسی ارتباط با دیگران است. ما برای زندگی ، رشد و تأمین نیازهای جسمی و عاطفی خود به ارتباط با دیگران نیاز داریم . رشد هوش اجتماعی با ورزش تیمی اثبات شده است .

هوش مفهومی جهانی است که با تمام جنبه های ذهن انسان از جمله اجتماعی و عاطفی سروکار دارد

حوزه ورزش ، به ویژه ورزش های گروهی ، می تواند فرصت خوبی برای توسعه این نوع هوش فراهم کند.  عضویت در یک تیم ، تعامل با هم تیمی ها و زندگی مشترک با تجربیات قابل توجه به ما کمک می کند احساسات را درک کرده و با دیگران ارتباط برقرار کنیم.

ورزش ، فرصتی برای ابراز احساسات

ورزش می تواند احساسات مثبت و منفی شدیدی را در افراد ایجاد کند ، برای اکثر افراد ، ورزش و تیم یک قسمت اساسی از هویت آنهاست. هر آنچه در این زمینه اتفاق می افتد را می توان با شدت زیادی احساس کرد.

هدف مربیان باید ایجاد فضاهایی باشد که در آن ورزشکاران بتوانند احساس خود را بیان کنند. این همچنین به معنای گوش دادن و حمایت توسط هم تیمی ها هم می شود .

به عنوان مثال ، درست بعد از یک بازی که احساسات می توانند واقعاً شدید باشند .  بهتر است بگذارید چند روز بگذرد تا بازیکنان وقت داشته باشند تا در مورد آنچه اتفاق افتاده است تأمل کنند .به این ترتیب رشد هوش اجتماعی با ورزش امکان پذیر می شود

در خارج از آموزش تأثیر پذیری ایجاد کنید

روابط بین بازیکنان فراتر از لحظات تمرین است. پیوندهای بین آنها می تواند چنان محکم باشد که آنها خود را یک خانواده بزرگ بدانند.

برای توسعه هوش اجتماعی ، بردن تأثیر بازیکنان به خارج از دنیای آموزش مفید است. این به معنای جستجوی لحظات غیررسمی است که بازیکنان می توانند در آن دیدار کنند و برداشت ها ، احساسات را به اشتراک بگذارند یا فقط به عنوان یک تیم با هم وقت بگذرانند.

این لحظات غیررسمی به بازیکنان این امکان را می دهد تا روابط خود را تقویت کرده و محیطی آرام ایجاد کنند که ایجاد آن در حین تمرین دشوار است. مربیان و سایر متخصصان تیم نیز باید در این نوع ملاقات ها شرکت کنند. این می تواند به تحریک احساس تعلق کمک کند.

پتانسیل انسجام در تیم

انسجام چسبی است که تیم را کنار هم نگه می دارد . این یک نیروی داخلی است که گروه را حفظ می کند و اجازه تعاملات بین ورزشکاران را می دهد و امکان رشد هوش اجتماعی با ورزش را میدهد

تیمی که منسجم باشد ، تیمی است که در آن ارتباطات خوب و روان باشد. علاوه بر این ، از آنجا که بین اعضا ارتباط قوی وجود دارد ، اهمیت درک و گوش دادن به هر یک از اعضا بیشتر است. به این ترتیب ، ورزشکاران احساس می کنند که هم تیمی هایشان برای عملکرد تیم ضروری است.

روش های زیادی برای افزایش انسجام یک تیم وجود دارد. ایجاد اهداف مشترک و اطمینان از اینکه همه افراد در تصمیم گیری های بزرگ تیم مشارکت دارند ، روش هایی برای افزایش شناسایی گروه است.

توسعه هوش اجتماعی می تواند عملکرد را بهبود بخشد

هوش با توانایی های اساسی شناختی مانند توجه ، حافظه یا توانایی چند وظیفه ای سروکار دارد. با این حال ، اگر راه های دیگر ارتباط با دیگران و هوش بین فردی را در نظر نگیریم ، این مفهوم ناقص خواهد بود

افزایش هوش اجتماعی تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد. اگر برای درک و برقراری ارتباط با دیگران تلاش کنید ، گروه با روشی منظم و منسجم تر با یکدیگر کار خواهند کرد.

انسجام با باورهای مربوط به اثر بخشی و عملکرد گروه رابطه مثبت دارد. همانطور که می بینیم ، تأکید بر قسمت اجتماعی کار گروهی یک سرمایه گذاری ایمن است تا اطمینان حاصل شود که می تواند بهتر کار کند.

منبع

عادات مضر غذایی برای تناسب اندام

فقط پرخوری نیست که مارو چاق می کنه.چگونگی غذا خوردن و مراسم و تشریفات و زمان قبل وحین و بعد خوردن هم موجب از بین رفتن تناسب اندام می شود . اما میشه که با ترک عادت های مضر برای تناسب اندام و حفظ فعالیت بدنی منظم در قالب ورزش ، عددی که دوست داریم رو از رو ترازو بخونیم .در این مطلب عادات مضر غذایی برای تناسب اندام را مرور کنیم .

۱ – حذف کردن وعده های اصلی غذا

حذف وعده های غذایی احتمال چاقی شما را افزایش می دهد ، به خصوص وقتی که صحبت از صبحانه می شود. حذف وعده های غذایی متابولیسم شما را کند کرده و گرسنگی شما را تقویت می کند. این امر بدن را در حالت ذخیره چربی اصلی قرار داده و احتمال پرخوری در وعده بعدی را افزایش می دهد

۲ – شام دیروقت

خوردن شام بعد از ساعت ۹ شب موجب افزایش وزن می شود . دلیل ؟غیرازاین مورد که کالری قبل ازرفتن به رختخواب نمی سوزد ، شکر و چربی غذا موجب چاقی خواهد شد .و این یکی از عادات مضر غذایی برای تناسب اندام است

۳ – با عجله غذا خوردن

۲۰  دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغز شما بگوید که به اندازه کافی پر است . مطالعه ای نشان داد که افرادی که با سرعت کم  غذا می خورند در هر وعده غذایی ۶۶ کالری کمتری دریافت می کنند .

۴ – پشت میز کار غذا نخورید

طبق تحقیقی دریک  مجله تغذیه بالینی خوردن غذا پشت میز کار و غذا خوردن در حین کار می تواند موجب چاقی شود .



۵ – حذف گروه های غذایی

حذف کامل کربوهیدراتها می تواند تعادل لازم برای دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم از بین ببرد .همچنین ممکن است از برنامه محدود خود خسته شوید و روی ریل پرخوری بیفتید .

۶ – نظم غذایی ندارید

 یک برنامه غذایی نامنظم می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد. مشخص کنید که برای رسیدن به وزن دلخواه خود به چه مقدار کالری نیاز دارید و این تعداد را به طور مساوی بر سه ، چهار یا پنج وعده و میان وعده ای که در روز می خورید تقسیم کنید.

۷ – سفارش غذا یا انتخاب میزان غذا هنگام گرسنگی

قبل از اینکه روده بزرگه روده کوچیکه رو بخوره برید سراغ غذا . وقتی گشنگی هجوم بیاره درک درست از ظرفیتمان برای مصرف غذا را از دست می دهیم و هنگام انتخاب و سفارش طوری رفتار کنیم که دچار پرخوری شویم .

همچنین در تن زیب بخوانید : غذاهایی که پس از تمرین به بازیابی عضلات کمک می کنند

بیست دقیقه ورزش در روز برای زندگی بهتر

workout

دیگه خیلی شنیدیم و می دونیم که ورزش کردن و تمرین داشتن مزایا و فوائد زیادی برای سلامتی و ظاهر افراد دارد .اما خلاصه و روشن ببینیم با  انجام روزی بیست دقیقه ورزش چیا بدست میاریم

سازمان بهداشت جهانی (WHO) اظهار داشت که انجام بیست دقیقه فعالیت بدنی به مدت پنج روز برای بهبود وضعیت سلامتی فرد کافی است.

در حقیقت ، این امر ثابت می کند که ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی می تواند در طول روز جمع شود. این بدان معنی است که حتی می توان با انجام کارهای روزمره به آن دست یافت. در مرحله بعدی ، ما در مورد شناخته شده ترین مزایای این عمل صحبت خواهیم کرد:


با یک زندگی کم تحرک مبارزه می کند

وقتی از یک سبک زندگی بی تحرک صحبت می کنیم ، به عدم فعالیت بدنی و بدون صرف انرژی اشاره می کنیم. علاوه بر این ، در سطوح مختلفی وجود دارد و می تواند بدن را از بیماری های مضر رنج دهد.
خوشبختانه انجام بیست دقیقه فعالیت بدنی در روز به جلوگیری از هر نوع سبک زندگی بی تحرک کمک می کند. این توضیح می دهد که چرا بسیاری از مردم معتقدند این عمل برای دستیابی به زندگی سالم مهم است.


از بیماری های غیرواگیردار پیشگیری می کند
یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های غیرواگیر ، سبک زندگی بی تحرک است. با انجام بیست دقیقه فعالیت بدنی در روز ، احتمال بروز آنها به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
در واقع ، طبق WHO ، بیماری های غیرواگیر مهمترین علت مرگ در جهان است که ۶۳ درصد از کل مرگ و میرهای سالانه را تشکیل می دهد.
در این میان بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، دیابت و بیماری های تنفسی وجود دارد. باید توجه داشته باشیم که جدا از سبک زندگی بی تحرک ، عوامل دیگری نیز وجود دارند که بر این نوع شرایط تأثیر می گذارند. با این وجود انجام فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از آنها کمک می کند.

بدن را تقویت می کند
انجام بیست دقیقه ورزش در روز باعث تقویت عضلات با گذشت زمان می شود. . البته ، بخشهای دیگری مانند تاندون و استخوان نیز از آن سود می برند.
این بهبود ظرفیت های جسمی با توجه به شدت فعالیت افزایش می یابد.  در هر صورت شروع با ورزش متوسط ​​جایگزین مناسبی است.

امید به زندگی را افزایش می دهد
با بهبود تدریجی کیفیت زندگی ، انجام ۲۰ دقیقه ورزش در روز ، امید به زندگی را نیز افزایش می دهد .  مهم نیست چند سال دارید ، از نظر سلامتی ، فعالیت بدنی منظم می تواند شانس زندگی شما را تا پنج سال دیگر افزایش دهد.
علاوه بر موارد ذکر شده ، اگر شما یک فرد بالغ هستید ، کل بدن می تواند قدرت بیشتری پیدا کند که در نتیجه ، شما را از داشتن بی حالی و کسالت دور می کند

منبع
در تن زیب بخوانید : سه توصیه در هنگام حلقه زدن

تاثیر استراحت بین ست ها بر تمرین

rest

hمروزه ، بیشتر ورزشکاران اهمیت استراحت بین ست ها را به عنوان ابزاری برای رسیدن به اهداف خود می دانند . آموزش ست معمولاً به منظور افزایش مقاومت ، قدرت یا اندازه انجام می شود :

  • اگر هدف افزایش قدرت باشد ،  موثرترین راه برای این کار استراحت برای مدت زمان لازم برای دستیابی به ریکاوری کامل بین ست ها است. قبل از ریکاوری کامل ، نباید ست دیگری را شروع کنید.
  • از طرف دیگر ، اگر هدف شما ایجاد توده عضلانی از طریق هایپرتروفی است ، باید متفاوت استراحت کنید. طبق یک مطالعه اخیر ، شونفلد اظهار داشت که فواصل کوتاه استراحت برای رسیدن به هدف افزایش رشد عضلات و استقامت عضلات موضعی کمک می کند ، در حالی که فواصل طولانی استراحت باعث افزایش قدرت می شود.

آخرین مقاله شوئنفلد موضع کالج پزشکی ورزشی آمریکا است که بیان می کند فواصل استراحت باید برای مبتدیان یک تا دو دقیقه و برای ورزشکاران باتجربه سه تا چهار دقیقه باشد.


اهمیت استراحت بین ست ها

استراحت و برنامه ریزی در مورد میزان تمرین نقش اساسی دارند .  به خاطر داشته باشید که در اینجا متغیرهای مهم دیگری مانند شدت و ورزش نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرند .


اهمیت استراحت برای جلوگیری از صدمات

به خاطر داشته باشید که فواصل استراحت ناکافی بین ست ها می تواند باعث آسیب شوداگر مجبور باشید تمرینات سنگین یا پیچیده و بدون بهبودی کامل را انجام دهید ، آسیب دیدگی رخ می دهد.

ثابت شده است که خستگی عضلات پس از ورزش بر وضعیت بدن و عملکرد حرکتی تأثیر منفی می گذارد. به عبارت دیگر ، با خستگی ، حفظ تکنیک مناسب هنگام انجام تمرینات دشوارتر می شود .  تکنیک نادرست می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

منبع
در تن زیب بخوانید :

تفاوت فعالیت بدنی و ورزش چیست

آیا انجام کارهای روزانه که نیاز به تحرک ورزشی دارد به عنوان تمرین محسوب می شود ؟ در اینجا تفاوت بین فعالیت بدنی و ورزش را روشن خواهیم کرد

لازم است برخی از تفاوت های این دو اصطلاح را برطرف کنیم تا بتوان از آنها به طور مناسب استفاده کرد. با درک آنچه در هر مفهوم گنجانده شده است ، درک هر دو مزایا و پیامدهای هر لازم به نظر می رسد .

فعالیت بدنی چیست؟

تعریف سازمان بهداشت جهانی  (WHO)  از فعالیت بدنی : هرگونه حرکت تولید شده توسط عضلات اسکلتی، با مصرف انرژی ناشی از آن. 
این شامل فعالیتهای انجام شده در محل کار ، بازی و مسافرت ، کارهای خانه و فعالیتهای تفریحی است. بنابراین ، بر اساس این تعریف ، فعالیت بدنی هر نوع حرکتی است که توسط بدن انجام می شود و نیاز به صرف انرژی دارد . علاوه بر این ، شدت عاملی نیست که برای این اصطلاح در نظر گرفته شود.

ورزش بدنی چیست؟

تعریف سازمان بهداشت جهانی  (WHO)  از ورزش : مجموعه  فعالیت بدنی ای که برنامه ریزی شده ، ساختار یافته و تکرارشونده است

در این نظریه ایده ها ، ورزش بدنی با فعالیت بدنی مرتبط است زیرا این یک سری حرکات بدن است که با هدف بهبود توانایی های جسمی انسان برنامه ریزی شده است.

برنامه های تمرینی بر اساس تمرینات بدنی سازماندهی می شوند و باید طبق یک برنامه ساختار یافته انجام شونداین برنامه ها در بیشتر موارد منظم و تدریجی است. در عین حال ، همه اینها به اهدافی که فرد می خواهد به آنها برسد و روش مورد استفاده بستگی دارد

توصیه هایی برای فعالیت بدنی و ورزش

WHO توصیه می کند حرکات بدن را که نیاز به صرف کالری دارند ، با هدف متوقف کردن این مشکل انجام دهید. این توصیه به سن افراد بستگی دارد که می تواند به روش زیر بیان شود:

  • کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال: روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. از نظر ورزش بدنی ، حداقل سه بار در هفته توصیه می شود.
  • بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال :  انجام فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​۱۵۰ دقیقه در هفته و حداقل ۷۵ دقیقه با شدت بالا توصیه می شود. علاوه بر این ، از نظر ورزش بدنی ، مقدار توصیه شده حداقل دو بار در هفته است.

فعالیت بدنی و ورزش : هر دو مهم هستند

به طور قطع ، تفاوت اصلی در فعالیت و ورزش در برنامه ریزی نهفته است. فعالیت بدنی تمام حرکات بدن است که به انرژی نیاز دارد. ورزش بدنی کلیه فعالیتهایی است که با هدف خاصی برنامه ریزی شده است.

بر اساس این تفاوت ، می توان نتیجه گرفت که فعالیت بدنی بدون ورزش بدنی وجود دارد ، اما مورد آخر برای انجام آن به مقدار زیادی فعالیت بدنی نیاز دارد . در هر صورت ، هر دو برای سلامتی شما مهم هستند و برای کارهای روزمره توصیه می شوند . این می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و از طیف گسترده ای از بیماری ها جلوگیری کنید.

منبع

میوه هایی برای ورزشکاران

همه میوه ها ارزش غذایی یکسانی ندارند.  برخی از آنها برای خوردن غذا قبل از ورزش مناسب هستند و برخی دیگر برای بعد از آن بهتر هستند . به عنوان مثال ، برخی از میوه ها محتوای آب بیشتری دارند .  برخی دیگر حاوی قندهای طبیعی یا کربوهیدرات هستد به نظر شما چه میوه هایی برای ورزشکاران توصیه می شود؟

خوردن میوه برای همه مزایایی دارد و ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند .  این غذاهای طبیعی دارای آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی های زیادی هستند که برای عملکرد خوب ضروری هستند .

موز از جمله میوه هایی است که برای ورزشکاران بسیار توصیه می شود

در رژیم غذایی یک ورزشکار ، کربوهیدرات ها همیشه باید وجود داشته باشند. این مواد مغذی به جبران رسوبات گلیکوژن در بدن پس از تلاش جسمی کمک می کنند.

موز با تعداد قندهای طبیعی موجود در آنها مشخص می شود. آیا می دانید آنها یکی از میوه هایی هستند که بیشترین میزان گلوکید را دارند. این بدان معنی است که مصرف آنها برای ورزشکاران قبل ، حین و بعد از فعالیت بدنی بسیار عالی است.

از طرف دیگر ، موز حاوی پتاسیم است. مطالعه منتشر شده در  مجله توانبخشی ورزشی خاطر نشان می کند که مصرف منظم پتاسیم می تواند با کاهش گرفتگی عضلات همراه باشد .

Mixed and assorted fruits with kiwi strawberry grape and other in bowl on wood table – Filter Processing

با در نظر داشتن این موضوع ، مصرف موز در طی مسابقات طولانی ورزشی ، نظیر مواردی که چند ساعت یا چند روز طول می کشد ، ایده خوبی است. 
با استفاده از کربوهیدرات ها و پتاسیم ، و همچنین سایر مواد مغذی ، موز می تواند به شما در حفظ تعادل الکترولیت ها ، جلوگیری از افت عملکرد و کاهش درد عضلات کمک کند.

میوه های آنتی اکسیدان دار ، یک گزینه عالی

با توجه به منطقه بازیابی عضلات بعد از ورزش یا ورزش ، میوه با غلظت بالای آنتی اکسیدان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.به طور کلی می توان گفت میوه های دارای آنتی اکسیدان ، معمولاً دارای رنگهای روشن هستند.  آنتی اکسیدان ها معمولاً رنگدانه هستند .

به عنوان نمونه های معمولی می توان به میوه هایی مانند توت فرنگی ، تمشک و گیلاس و … اشاره کرد. این میوه ها می توانند به کاهش آسیب عضلانی کمک کرده و همچنین در صورت خوردن آنها بعد از یک رویداد ورزشی ، التهاب بیش از حد بدن را کنترل کنند.

در حقیقت ، اثبات شده است که آب گیلاس و همچنین آب کرن بری می توانند به بهبودی ورزشکاران مدت کوتاهی پس از اتمام مسابقات کمک کنند. به عنوان مثال ، این ویژگی های درمانی می تواند به ورزشکار اجازه دهد با شدت بالا تمرین کند ، مدت کوتاهی پس از اتمام مسابقات.

در نتیجه

 قبل از شروع ورزش بدنی ، می توانید میوه هایی با محتوای آب زیاد مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که هیدراته خواهید ماند . در طول تمرین یا مسابقه ، بهترین میوه ها میوه هایی هستند که دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، به ویژه در ورزش هایی که چندین ساعت یا بیشتر می روند.

و در آخر اینکه ، بعد از اتمام جلسه ، خوردن میوه های سرشار از آنتی اکسیدان مفید است . با این کار می توانید به کاهش آسیب و التهاب ماهیچه ها کمک کرده و بهبودی سریع را بهبود ببخشید.

سرانجام ، فراموش نکنید که تطبیق رژیم غذایی با نیازهای شما به شما امکان می دهد عملکرد خود را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهید. ما همچنین توصیه می کنیم جدا از قرار دادن میوه در رژیم غذایی ، مصرف الکل را نیز محدود کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده به خصوص غذاهایی که شامل شکر اضافه شده هستند ، خودداری کنید .

منبع

در تن زیب بخوانید : تقویت سیستم ایمنی بدن و کرونا

تقویت سیستم ایمنی بدن و کرونا

MASK

تغذیه مناسب راهی مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن ماست . در حقیقت ، اطمینان از دریافت مواد مغذی مناسب در بدن می تواند در مبارزه با ویروس ها یا پیشگیری از بیماری های خود ایمنی نقش اساسی داشته باشد .
ویتامین ها به عنوان کاتالیزور برای بسیاری از عملکردهای متابولیکی کار می کنند و همچنین به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
عامل اصلی تغذیه مناسب ، تنوع است .  با این حال ، اگر مصرف برخی از غذاها را افزایش دهید ، می توانید به طور کلی احساس بهتری داشته باشید و از بیماری شما جلوگیری کند .

ویتامین D

ویتامین D متاسفانه در طبیعت چیز فراوانی نیست ، اما بدن می تواند با قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را سنتز کند. همچنین می توانید آن را در بعضی از غذاها مانند ماهی ، لبنیات و تخم مرغ پیدا کنید. این یک ویتامین محلول در چربی است ، بنابراین برای انتقال آن به چربی نیاز دارد.
در سال های اخیر ، محققان کمبود ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری های خود ایمنی و آلرژی مرتبط دانسته اند. اگرچه سازوکارهای واقعی هنوز مشخص نیستند ، مطالعاتی مانند این مطالعه از سال ۲۰۱۵ این ادعا را تأیید می کند که ویتامین D نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین A

این ویتامین به سلامت روده و سیستم تنفسی شما کمک می کند. غذاهای غنی از ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای قرمز است.

ویتامین C

ویتامین C به تحریک تشکیل آنتی بادی کمک می کند. مرکبات ، توت فرنگی ، فلفل دلمه ای قرمز و کیوی همگی سرشار از ویتامین C هستند. در حقیقت ، این تحقیق از مجله داروسازی و فارماکولوژی ادعا می کند که تجویز ویتامین C همراه با جینسینگ قرمز باعث بهبود فعال شدن سلولهای T و NK ایمنی می شود و در نتیجه پیشرفت چرخه ویروسی آنفلوانزا را سرکوب می کند. علاوه بر این ، ویتامین C همچنین می تواند التهاب ریه ناشی از عفونت ویروسی را کاهش دهد.

ویتامین E

این ماده مغذی با کار به عنوان یک آنتی اکسیدان باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد می شود. غذاهای پر از ویتامین E شامل روغن های گیاهی ، مغزها ، دانه ها و آووکادو است.

روی

آنزیم های وابسته به روی بسیاری در بدن ما وجود دارد و کمبود آن با اختلال عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد. غذاهای غنی از روی شامل لوبیا ، دانه ها ، مغزها ، گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی است.

رژیم غذایی تأثیر مهمی در نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. این بدان معنی است که حفظ یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مهم است. به خصوص اگر می خواهید موانع دفاعی خود را بهبود بخشید و از خود در برابر ویروس ها ، آلرژی ها یا بیماری های خود ایمنی محافظت کنید .

منبع

همچنین در تن زیب بخوانید : غذاهایی که پس از تمرین به بازیابی عضلات کمک می کنند

دلیل حالت تهوع حین ورزش چیست؟

حالت تهوع در هر حالتی نشان از آن است که چیزی در بدن نرمال نیست . حالت توع در حین ورزش یک اتفاق متداول است .حتی لیونل مسی هم چند سال پیش در چند بازی لیگ اسپانیا آن را تجربه کرد. این مساله می تواند بر عملکرد وزشی تاثیر منفی بگذارد ، اما چرا این اتفاق می افتد ؟

تغذیه

کم غذا خوردن و پرخوری هر دو می توانند باعث حالت تهوع حین ورزش باشند .
کمبود غذا ، گلوکوز و مواد مغذی در خون که منابع لازم انرژی هستند را می کاهند که این خود موجب سرگیجه می شود . نهایتا سرگیجه می تواند حالت تهوع را همراه داشته باشد .

پرخوری قبل از تمرین یا مسابقه نیز باعث می شود خونی که قراره برای هضم غذا مصرف شود به سمت عضله سازی برود و با عدم هضم غذا و فعالیت بدن دچار حالت تهوع شویم .

آبرسانی نامناسب بدن

در لحظه ای که میزان مصرف مایعات کافی نیست ، بروز سرگیجه و حالت تهوع در طول تمرین اتفاق می افتد .  این به دلیل تخلیه دستگاه گوارش است که با کمبود آب بدن به تأخیر می افتد .

باید در نظر گرفت مولفه ای که هنگام تمرین بیشتر از بین می رود آب است. بنابراین ، برای جبران کم آبی از نوشیدن آب غافل نشوید.

شرایط استرس زا

بسیاری از افراد در شرایط از پیش تعیین شده بیشتر دچار استرس می شوند و تمرین و ورزش می تواند یکی از این موارد باشد.

هنگامی که تمرین بیش از حد اتفاق می افتد ، هورمون ها به میزان بیشتری ترشح می شوند و ممکن است عدم تعادل هورمونی ایجاد شود ، که می تواند باعث سرگیجه یا حالت تهوع شود.

در نهایت اگرحتی با رعایت این موارد بازهم این مشکل را داشتید حتما به پزشک مراجعه کنید

منبع