تن زیب | لاغری، ورزشی، تناسب اندام، ماساژ

از این شنبه شروع می کنم

چند بار به خودتون قول دادین که این بار انجامش میدین یا به چیزی که تو ذهن دارین پایبند میمونید اما نشده؟ چندبار گفتین در این ماه  می خوام پنج کیلو کم کنم اما جوری عمل کردین که ۲ کیلو هم اضافه کردین ؟ یا به خودتون بگین از شنبه روزی نیم ساعت ورزش می کنم یا حلقه لاغری می زنم اما انقدر درگیر امور روزانه شدین که … عیب نداره بازهم بگین از این شنبه شروع می کنم اما قبلش این مطلب رو بخونید

حقیقت این است که انگیزه گرفتن آسان است. اما با انگیزه ماندن ، حتی در بهترین شرایط ممکن ، سخت است . 

قدم بردار ، هرچند کوتاه

در علم ، اصطلاحی داریم به نام اینرسی ، تمایل به حفظ حالت موجود . طبق قانون اینرسی چیزی که در حال حرکته  تمایل داره به حرکت ادامه بده . یا اگه چیزی متوقفه مایله متوقف بمونه .
اگه مدتیه چیزی که نیاز به یک شروع داره رو در ذهن دارین اما عملی نمیشه احتمالا دچار اینرسی در وضعیت تنبلی شدین .
 فارغ از اینکه کجا هستین و چه شرایطی دارین یا می خواین نهایتا به چه نتیجه ای برسین ، با هرکیفیتی هم که شده با قدم های کوچیک از اینرسی ایستایی و تنبلی فرار کنین . بعد که قدم های اول رو برداشتین همین قانون کمکتون می کنه تا مسیری که شروع کردین رو ادامه بدین .

پس اولین قدم هارو هرچند کوچک و کوتاه بردارید

هدفی که تو ذهن داری رو بیار رو کاغذ

طبق تحقیقی که توسط گیل متیوز در دانشگاه دومنیکن انجام داد ، کسانی که اهداف خود را می نویسند ، به مراتب بیشتر از کسانی که این کار را نکردند ، به موفقیت می رسند. و هرچه جزییات آنها مشخص باشد ، احتمال موفقیت فرد در انجام آنها هم بیشتر است .
شاید چندبار بلغزید اما اگه نوشته تان جلوی چشمتان باشد یاد قولتان به خودتان می افتید و دوباره به سمتش حمله می کنید : پشتکار ۱۹ بار شکست می خوره و بیستمین بار موفق میشه . از این شنبه شروع می کنم رو اگه از دست بدید و جایی ننوشته باشید شاید هیچ شنبه ای دیگه نیاد .

تغییر سخته .  وقتی کار جدیدی را شروع می کنید ، مراقبش باشید .  اگر هدف شما این است که پنج روز در هفته تمرین کنید ، به باشگاهی بروید که به محل کار یا زندگی تان نزدیک است . اگر می خواهید زودتر بخوابید قبل از اینکه بخوابید ، همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید . خلاصه اینکه محیط و شرایط را برای خودتان بهینه سازی کنید . مولفه های وسوسه برانگیز را حذف کنید و با کسانی که با شما هم مسیر اند یا به اصطلاح افراد برنده رفت و آمد کنید.

واقع گرایانه برنامه ریزی کنید

تصویر درست داشتن از واقعیت به ویژه ازخودتون و مطابقت دادن این تصویر با هدف نهایی مدنظرتون ، اساسی ترین اصل برنامه ریزیه .فرض کنید اگر مثل نگارنده این متن سی سال سن داشته باشید و نزدیک ۱۴ ساعت در روز کار غیرورزشی کنید دیگر توان و زمانی برای اینکه قهرمان یک رشته ورزشی در المپیک شوید را دارید ؟

باید از محدودیت ها و توانایی خود آگاهی و تصور درست و واقعی داشته باشید تا در حد امکان ، از خودتون توقع داشته باشید .
در برنامه ای که می ریزید محدودیت های زمانی ، مالی ، فیزیکی و روحی خود را در نظر بگیرید تا منجر به عدم تعهد به برنامه ریزی انجام شده و نهایتا دلسردی نشود .
با اهداف قابل دستیابی شروع کنید و به تدریج به سمت کارهای پر چالش تر بروید

کار را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و یکی یکی آنها را حل کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ۵۰ پوند وزن کم کنید ، روی کم کردن وزن ۲-۳ پوند در هفته تمرکز کنید  ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما تنها پس از دو ماه ، این مقدار ۱۶-۱۸ پوند است!

اهداف معنی دار را انتخاب کنید

طبق مطالعه ای در انستیتوی تحقیقات اجتماعی ، اگر دانش آموزان اهداف خود را معنادار یا ارزشمند درک نکنند ، تلاششون برای دستیابی به اهداف کاهش می یابد. اگر از دویدن متنفرید روزی نیم ساعت دویدن را اولویت قرار ندهید. لیستی از موارد مهم را تهیه کنید و چیزی را ااز “این شنبه شروع می کنم” کنید که واقعاً برایتان ارزش و اهمیت و معنی دارد یا حداقل کمی به آن علاقه مندید .

معمولا برای شروع هر کار بسیار مشتاقیم و بیشتر انرژی و انگیزمون رو اول کار هزینه می کنیم . اما تنها با گذشتن کمی زمان شور و شوقمان کاسته می شود . دونده ای را تصور کنید که باید پنج دور بدود . ولی تمام توانش رو می ذاره برای دور اول و انرژیش تخلیه میشه . سعی کنید برنامه تان را آرام اما مداوم اجرا کنید

لیست درست کنید

فراموش کردن کارهایی که باید انجام دهیم آسان است. تهیه لیست نه تنها اطمینان حاصل می کند که همه کارها به پایان رسیده است ، بلکه باعث می شود احساس موفقیت کنیم!

ساعت های اوج خودتون را بشناسید ، آیا شما یک فرد صبحگاهی هستید یا بهترین عملکرد را در شب دارید؟ آیا هر روز در یک ساعت مشخص در محل کار خود کاهش راندمان دارید ؟ خودآگاهی را تمرین کنید تا بتوانید از زمان اوج خود به طور موثرتری استفاده کنید

افسار روزتون رو بدست بگیرید

اگه روزمره ی افراد بزرگ و موفقی مانند ادیسون ، استیون کینگ ، جان گریشام و غیره رو بررسی کنیم می بینیم که برای لحظه لحظه روزشون برنامه داشتن . زمان بیدار شدن ، لحظه شروع به کار ، مدت ورزش کردن و میزان زمانی که برای تمام امور زندگی در روز یا هفته صرف می کردند.

همیشه یک مبتدی باشید

هر متخصص زمانی یک مبتدی بود. برای برتری در هر کاری ، باید از اصول اولیه شروع کنید. با این حال ، کارول راجرز ، روانشناس و بنیانگذار رویکرد انسان گرایانه در روان درمانی ، بر اهمیت “یادگرفتن یادگیری” از طریق باز بودن برای تغییر تأکید می کند. به عبارت دیگر ، شما باید درک کنید که گرچه می توانید دانش فراوانی کسب کنید ، اما هرگز همه پاسخ ها را نخواهید داشت زیرا دانش همیشه در حال تغییر است.

به وقتت احترام بذار

هرروز صبح تختخواب خود را مرتب کنید . کارهای کوچک حس موفقیت می دهند و اگر روز خود را با موفقیت شروع کنید ، آن را نیز به همین ترتیب به پایان می برید.

اگر رفت و آمد شما نزدیک به چهار ساعت در روز است ، به این معنی است که تقریباً ۲۵ درصد از هفته خود را در راه هستید . هنگام رانندگی به پادکست گوش کنید یا برنامه های کاری و مجلات دانشگاهی را در مترو مرور کنید. از وقت خود به طور موثر استفاده کنید .

حواسمان باشد چقدر از وقتمان به پرسه زدن دراینستا و تلگرام می گذره یا وقتمون سر سریال کم ارزش تلویزیون میره .

منبع

نقش والدین در آینده ورزشی کودکان

همه بچه ها از از ورزش لذت نمی برند ; تعدادی از آنها بخش زیادی از وقتشان را به نشستن در مدرسه، نشستن برای تماشای تلویزیون برای استفاده از کامپیوتر ،موبایل و یا در حالت بهتر مطالعه می گذرانند. اما ورزش کودکان امری ست که باید جدی گرفته شود .
مشخصا این سطح از فعالیت برای تناسب و سلامت آنها خوب نیست ; اما ورزش کردن تنها راه کمک به حفظ تحرک و فعالیت کودکان نیست ;
تغذیه مناسب و خواب کافی حیاتی ست اما باید فعالیت به امور روزانه آنها افزوده شود تا نگرانی سلامتی و تناسب آنها برای والدین به کمترین میزان برسد.

۱.در مورد ورزش کردن با بچه ها صحبت کنید:

همچنین دریابید که آیا آنها می ترسند امتحان کنند یا خیر . از کودک خود بخواهید که آیا آنها نمی ترسند در ورزش تیمی شرکت کنند از ترس اینکه مورد ضرب و شتم قرار بگیرند و یا برای هم تیمی شدن انتخاب نشوند .دلایل بی رغبتی مشارکت کردن فرزندتان را جدی بگیرید .
جذاب به نظر نیومدن،آگاهی از شرایط بدنی شان اگر اضافه وزن دارند یا بیش از حد لاغرند . دوست نداشتن دمای بیرون و یا عدم علاقه کامل به فعالیتهای ورزشی و رقابتی . این دلایل می توانند واقعی باشند و مربوط به تنبلی نباشد.دانستن این بخش از اطلاعات در مورد کودکتان بسیار مهم است و برای پیدا کردن راه حل بسیار کمک می کند.

۲.از هر فرصتی برای مشارکت کودک در ورزش استفاده کنید

اگر کودک به یک ورزش علاقه نشان داد هرجند عجیب یا دور از تصور شما از این فرصت استفاه کنید;برا ی مثال اگر بچه غیرفعال توجهی به:تیراندازی،ترمپولین(پرش به کمک تشک مخصوص)،گلف،اسکیت سواری،قایق سواری،اسکی روی برف و…

همه اینها می توانند امکاناتی برای حفظ فعالیت آنها بوجود آورند هرچند که ورزش های استاندارد مدرسه ای نباشند.

۳.از کودکانتان بپرسید که آیا بازی هایی مثل بالا بلندی یا هفت سنگ دوست دارند

بازی ها می توانند بچه ها را ار خانه بیرون بکشند;این بازی ها با فعالیت بدنی در قالب بازی به تحرک کودکمان کمک می کند.

اگر از کنسول بازی هم استفاده می کنند سعی کنید از کنسول هایی که درآن جنبش وجود دارد استفاده کنید(مانندwii،xboxkinect، و غیره )

۴.بگذارید فرزندتان به طور مرتب دوچرخه سواری و اسکوتر سواری کنند یا از حلقه لاغری استفاده کنند

برای تشویق آنها رقابت ایجاد کنید یا خود در آن مشارکت کنید

۵.با کودکانتان در خانه یا خارج ازخانه بازی های ابداعی ای انجام دهید که آنها را زنده دل کند

برای کمک به ورزش کودکان ببینید چه مدت طول می کشد تا کودک شما به اتاق خود برود ; لباس بپوشید و هرچه بیشتر لباس از رنگ مورد علاقه خود را پوشیده و به شما گزارش دهد.

یا بایستید بشینید بچرخید دست بزنید و تکرار کنید,این کار را انجام دهید; هر چند احمقانه به نظر برسد تا فرزندی سلامت تر داشته باشی

Little boy playing superhero at the playground

۶.برقصانیدشان

رقص یا بازی هایی با رقص ماننند استپ رقص یا صندلی بازی با رقص بهانه های جالبی برای آنها می تواند باشد

 ۷.با سیستم تشویق و جایزه کاری کنید در کارهای خانه مشارکت کنند

 مرتب کردن تخت،کمک به ظرف شستن،کمک به جمع آوری سفره یا میز غذا و…

 ۸.با کودکتان پیاده روی کنید

روزی حدود ۳۰ دقیقه برای بهانه هایی مثل خرید یا رفتن به پارک و یا حتی مدرسه و یا به صورت خانوادگی تفریحی
پیک نیک در طبیعت یا کمک در باغبانی و باغچه کاری از ترفندهای دیگر حفظ تحرک و فعالبت در کودکان است

انجام موارد سادۀ بالا، برای کمک به حفظ تحرک و فعالیت کودکان بسیار مفید است;از انجام این کارهای ساده دریغ نکنید. فقط کمی حوصله می خواهد. پس شروع کنید.

منبع

لاغری با دیسک مسگری یا چرخونک

دیسک مسگری یا چرخونک نوعی از وسایل ورزشی در منزل است که روی صفحه دایره ای آن می ایستید و از میان تنه به چپ و راست می چرخید. این وسیله ریشه گرفته از ورزش قدیمی تر مسگری است .

این یک ابزار تمرینی ارزان قیمت است که کارایی بسیار عالی برای چربی سوزی شکم و پهلو در کل سوزاندن کالری دارد .

مزایای چرخونک

چرخونک برای تناسب اندام و بهبود تعادل طراحی شده اند.  تمرکز بیشتر این وسیله روی عضلات و قسمت میان تنه به ویژه پهلو است . در کل روی عضلات شکم ، کمر ، گلوت ، باسن و لگن تاثیر دارد .

تحرک مفاصل بدن به خصوص در ستون فقرات و پشت از مزایای این ورزش است .

همچنین چرخونک به عنوان یک وسیله سرگرم کننده بهونه خوبی برای یک تفریح خانوادگی و گروهی می تواند باشد که به کار حفظ تحرک بدنی و سوزاندن کالری می آید .

چرخونک هسته بدن شما را تقویت می کند ، بنابراین ممکن است به شما کمک کند از آسیب کمر جلوگیری کنید .  همچنین داشتن هسته بدن قوی نیز برای قدرت بدنی و تعادل مهم است  و به تدریج ثبات و پایداری فیزیکی شمارا تقویت می کند .

همچنین این وسیله کف پای شما رو ماساژ میده و گردش خون را افزایش می دهد . بنابراین این وسیله می تواند ورزش هوازی را با رفلکسولوژی ترکیب می کند .

این وسیله می تواند در کنار تمرینات مخصوص شکم ، شکمی صاف وسفت را برای ما به ارمغان بیاورد  .

با استفاده از وسیله مکملی مانند دمبل می توانیم برای حفظ تعادل و فشار بیشتر به بدن اقدام کنیم .

نکات استفاده از چرخونک

مانند هر تمرین دیگر ، با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن تمام کنید .

  • در یک سطح ثابت قرار بگیرید . مطمئن شوید که زمینی که در آن هستید یکنواخت است .
  • از دیوار استفاده کنید.  اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید ، در نزدیکی دیوار یا چیزی ثابت که می توانید دست روی آن قرار دهید ، ورزش کنید .

طریقه استفاده دیسک مسگری یا چرخونک

  1. برای استفاده از چرخونک اون رو در جای مسطح قرار داده و با دو پا روی اون قرار بگیرید .
  2. زانوها را کمی خم و کمر را صاف نگه دارید.

چالش ها و خطرات استفاده از صفحه پیچشی

اگر مطمئن نیستید که این نوع ورزش برای شما مناسب است ، قبل از امتحان با پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام صحبت کنید.

در زیر برخی از خطرات احتمالی ذکر شده است:

  • استفاده بیش از حد از صفحه پیچشی ممکن است منجر به آسیب کمر شود. پیچ خوردگی تکراری یا دامنه حرکتی بسیار گسترده ممکن است باعث کشیدگی عقب یا پیچ خوردگی شود .تعداد توصیه شده در هر تمرین را رعایت کنید که متناسب با شرایط هر فرد از سه ست بیست تایی تا ۴۰ تایی متغیر است . برای زودتر رسیدن به نتیجه از افراط در استفاده از این وسیله خودداری کنید
  • پیچش در زانو ممکن است منجر به کشیدگی یا پارگی مینیسک شود . به یاد داشته باشید که از باسن خود استفاده کنید و از کمر بپیچید .
  • امکان افتادن از روی صفحه وجود دارد.  بنابراین اطمینان حاصل کنید که با سرعت مناسب پیچ و تاب می خورید و نزدیک ستون یا دیوار ایستاده اید تا در صورت لزوم از آن ها برای جلوگیری از افتادن کمک بگیرید .

 اگر شرایطی دارید که باعث سرگیجه می شود ، صفحه پیچشی ممکن است برای شما مناسب نباشد. افرادی که گردش خون ضعیفی دارند یا مستعد افت فشار ناگهانی فشار خون هستند ، نباید بدون تایید پزشک از صفحه پیچشی استفاده کنند.

منبع

تاثیر دارو بر عملکرد ورزشی

فرض کنید یک روال ورزشی منظم را مدت هاست که پی گرفته اید و حالا دچار یک بیماری ساده مانند سرماخوردگی شده اید . جدا از بحث بیماری ، بیشترین ناراحتی برای یک ورزشکارمی تواند از دست رفتن نظم تمرینی باشد .تاثیر دارو بر عملکرد ورزشی طبیعی ست و برخی از داروها بیشتر از بقیه روی بدن ما و در نهایت راندمان تمرینی تاثیر خواهد گذاشت .

مواد شیمیایی ای  که به عنوان دارو مصرف می کنید می توانند بر روی قلب ، سیستم عصبی ، کلیه ها و کبد تأثیر بگذارند . همه این اندام ها در ورزش نقش مهمی دارند .

ضد آلرژی ها مانند آنتی هیستامین

واکنش های حساسیتی خفیف از شایع ترین بیماری هاست . علائمی مانند آبریزش بینی ، خارش ، عطسه ، گرفتگی گوش و …از شایعترین علائم آلرژی است .

برای بهبود این علائم استفاده از داروهای ضد آلرژی مانند آنتی هیستامین ، دیفن هیدرامین و لوراتادین معمول است . البته دیفن هیدرامین به علت تصحیح فرمولاسیون هنگام ساخت ، کمتر از دیگر داروها عوارض جانبی دارد .

از طرف دیگر ، این داروها مارا دچار  بی حسی و خواب آلودگی می کند .  خواب آلودگی این دارو بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد ، سرعت پاسخ ها و توانایی واکنش را کاهش می دهد. رفلکس ها را تحت تأثیر قرار می دهد و بیدار ماندن مشکل است .

بنابراین ، واضح است که این دارو بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد . بنابراین ، ورزشکارانی که قصد انجام فعالیت خاصی را دارند ، نباید آن را انجام دهند ، خصوصاً اگر این فعالیت نیاز به تمرکز فعال داشته باشد.

در واقع ، این مسئله آنقدر جدی است که نهادهایی مانند انجمن اطفال آرژانتین ممنوعیت ورزش را در کودکان و جوانان که آنتی هیستامین مصرف می کنند ، تبلیغ می کنند.

آنتی بیوتیک

به طور کلی ، نمی توان گفت که مصرف آنتی بیوتیک بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد .  هیچ تحقیق چندمحوری و تحقیقاتی وجود ندارد که شامل طیف وسیعی از ضد میکروب ها باشد تا اثر مضر آنها را بر روی ورزشکاران نشان دهد .

با این حال ، یک اتفاق خاص متداول است . به طور عمده در بین دونده ها هنگام مصرف کینولون ها پارگی خود به خود تاندون آشیل رخ می دهد .

فراتر از این واقعیت خاص ، آنچه لازم است بدانیم این است که عفونت های مورد نیاز آنتی بیوتیک ، بدن را خسته می کنند.  در حالی که کل سیستم دفاعی انسان با باکتری ها مبارزه می کند ، اما منابع انرژی را کاهش می دهد که برای مثال دیگر جایی برای استفاده اضافی توسط عضلات باقی نمی گذارد.


داروهای مدر

داروهای انتخابی برای بیماران قلبی ادرار آور هستند. این داروها حجم ادرار بیمار را افزایش می دهند تا بار قلب را کاهش داده و از این طریق فشار خون را کاهش دهند .

نمونه هایی از این داروها هیدروکلروتیازید ، فوروزماید و اسپیرونولاکتون است. همه آنها در مورد احتمال ایجاد یک اثر سو اصلی ، یعنی کمبود آب بدن ، اتفاق نظر دارند.

در ورزش ، تعادل مایعات کلیدی است. ادرار آور می تواند از دست دادن مایعات را تسریع کند. اگر مایعات جایگزین نشوند ، و ورزشکار عرق کند ، این می تواند منجر به افت فشار خون شود . 

داروهای ضد افسردگی

افسردگی نوعی بیماری است که در همه زمینه های رفتاری از جمله ورزش اختلال ایجاد می کند ، زیرا میل به بیرون رفتن ، دویدن و تعامل با دیگران را کاهش می دهد .  در این موارد ، روانپزشکان به طور مکرر داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای تجویز می کنند .

این گروه از داروها بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارند زیرا ضربان قلب را تغییر می دهند. علاوه بر این ، در برخی از بیماران ، آنها با مشکلات قلبی عروقی همراه هستند. اگرچه این چیزی نیست که برای همه اتفاق بیفتد ، اما باید مورد توجه قرار گیرد.

با این حال ، ورزش یک نشانه غیر دارویی از افسردگی است و خوب است که این بیماران در فضای باز باشند. پزشک بیمار عوارض جانبی احتمالی را ارزیابی کرده و روشهای مکمل لازم را برای تعیین خطر نشان می دهد. بر این اساس ، ممکن است انجام ورزش منع مصرف نداشته باشد یا نداشته باشد و شدت آن تنظیم خواهد شد.

مصرف دارو مانع ورزش نمی شود

تاثیر دارو بر عملکرد ورزشی به این معنی نیست که باید ورزش را متوقف کنید یا از شروع داروی جدید ترس داشته باشید . پزشک می تواند دامنه دارو و عوارض جانبی آن را تعیین کند.

منبع

تمرین با کش بدنسازی

کش های ورزشی با اضافه کردن یک نیروی مقاومت خارجی که بدون نیاز به داشتن وزن اضافی به خودی خود اعمال می شود ، کار می کنند.کش های سی ایکس با نیروی متضاد با وزن بدن  ، مقاومت را در درجات مختلف دشواری (سبک ، متوسط ​​، سنگین ، فوق سنگین) ارائه می دهند

فوائد کش های بدنسازی

کش های بدنسازی به آسانی قابل حمل و جابجایی ست و می تواند گزینه مطلوبی برای سفر باشد

از کش های مانند سی ایکس در هر مکانی ، سالن بدنسازی ، پارک ، خانه و … استفاده می شود. آنها کم حجم و کم وزن هستند ، بنابراین فضای زیادی را نمی گیرند  .

درجه های متنوع دشواری

کش های سی ایکس در رنگ ها و ضخامت های مختلفی وجود دارند . هر اندازه و رنگ بیانگر سطح مقاومت متفاوتی ست.

بنابراین ، شما می توانید متناسب با  توانایی و فعالیتی که انجام می دهید کش مخصوص به خودتان را انتخاب کنید.

تنوع

تمرین کردن با کش برای فعال کردن گروه های عضلانی قبل از بلند کردن سنگین یا ورزشهای قلبی بسیار عالی هستند تا اطمینان حاصل شود که گروه های عضلانی گرم شده اند و مناسب کار می کنند.

آنها انواع مختلفی از تمرین روزمره را فراهم می کنند و همچنین به عضلات اجازه می دهند تا به طور متمرکز و بی خطر تمرین کنیم .

با باندهای مقاومت چه تمریناتی می توانم انجام دهم؟

ما تنها بخش کوچکی از تمرینات ممکن با کش بدنسازی را می آوریم . تعداد بسیار زیادی از حرکات با کش سی ایکس می توان انجام داد که در پست های بعدی به آن خواهیم پرداخت.

۱ – جلو بازو

حلزون دوسر
  • با ایستادن روی باند با هر دو پا از عرض شانه شروع کنید
  • کش را با هر دو دست نگه دارید ، کف دستها به سمت سقف
  • دست های خود را به سمت بالا بکشید و به سمت شانه های خود بکشید ، در حالی که آرنج را در کنار خود نگه دارید
  • به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید و تکرار کنید

۲ – اسکات از جلو

اسکوات جلویی
  • با ایستادن روی کش با هر دو پا از عرض شانه شروع کنید
  • با کف دست خود باند را بالای شانه های خود نگه دارید و آرنج را خم کنید .
  • باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را به حالت چمباتمه ای پایین بیاورید ، گویی در صندلی نشسته اید
  • از حرکت چمباتمه بلند به حالت شروع خود به حالت اول برگردید و تکرار کنید

۳ – پرس سرشانه

مطبوعات سربار
  •  با ایستادن روی باند با هر دو پا از عرض شانه شروع کنید
  • کش را در هر دو دست نگه دارید ، درست در خارج از شانه های خود با کف دست خود را به جلو
  • کش را به سمت بالا ، مستقیماً روی شانه های خود فشار دهید ، تا زمانی که بازوهای شما صاف باشد
  • به موقعیت شروع خود بازگردید و تکرار کنید

۴ – لانج

لونگ
  • کش را روی شانه خود قرار دهید
  • با یک پا در مقابل خود و یک پا در پشت سر خود بایستید
  • با پای جلو خود روی باند بایستید
  • پای عقب خود را از زانو خم کنی
  • به موقعیت شروع خود برگردید و تکرار کنید
  • به پای مخالف سوئیچ کنید و تکرار کنید

۵ – ددلیفت

بن بست

با پاهای خود در پهنای شانه ، روی کش بایستید

باند را با هر دو دست نگه دارید و دو حلقه جداگانه در اطراف پاهای خود ایجاد کنید

انگشتان پا را به جلو خم کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید

شکم خود را سفت کرده و قفسه سینه و سر خود را به جلو بکشید

باسن خود به سمت عقب می رود

گلوت های (عضله های باسن) خود را منقبض کنید و آنها را به جلو حرکت دهید ، در حالی که در حالت ایستادن هستند

مکث کنید ، سپس به موقعیت شروع خود بازگردید ، سپس تکرار کنید

منبع

نکاتی برای حفظ تمرکز نوجوانان در ورزش

سطح تمرکز نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است.در این مطلب نکاتی برای حفظ تمرکز نوجوانان بر ورزش را می گوییم.

جوانان توانایی های شناختی متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند ، به همین دلیل آنها نیاز به آموزش ذهنی متناسب با ویژگی های سنی خودشان دارند.

قشر جلویی مغز ، بخشی از مغز است که کنترل عملکردهای شناختی بالاتر را به عهده دارد و در سن بیست و پنج سالگی به تکامل می رسد. به همین دلیل باید محدودیت های تمرکز در ورزشکاران جوان در نظر گرفت تا به آنها کمک شود بیشترین استفاده را از ورزش داشته باشند.

نوجوانان منابع توجه کمتری دارند ، اما این بدان معنا نیست که نمی توان کاری درباره آن انجام داد. در حقیقت ، این گروه سنی بهتر با تغییرات سازگارند و ظرفیت یادگیری آنها بسیار بیشتر است. بنابراین ، در این مقاله ، ما چند کلید ساده را برای کمک به جوانان برای تمرکز بر ورزش به اشتراک می گذاریم.

برای تمرکز بر ورزش: هر گونه حواس پرتی احتمالی را از بین ببرید

جوانان نیز مانند بزرگسالان از تحریکات محیطی اطراف خود پریشان می شوند. با این حال ، بر خلاف بزرگسالان ، آنها زمان سخت تری دارند تا توجه خود را به آنچه که واقعاً مهم است هدایت کنند


برای جلوگیری از حواس پرتی و تمرکز نوجوانان در ورزش ، بهتر است عوامل محیطی را که موجب کاهش تمرکزشان می شود را کاهش دهید تا آنها فقط باید به مواردی که باید توجه کنند. 

تمرین ها را بصورت گام به گام توضیح دهید

توانایی کودکان و نوجوانان در حفظ دستورالعمل از بزرگسالان محدودتر است. به همین دلیل ، ورزشکاران جوان از طریق تظاهرات های بصری سریعتر از دستورالعمل های کلامی یاد می گیرند.

از این نظر ، باید درک کنید لحظه ای که ورزشکار کم سن و سال رشته توضیحات شما یا مربیشان را از دست می دهند ُ حواسشان پرت شده است برای جلوگیری از وقوع این اتفاق ،‌‌‌‌بهتر است تمرین را بع مراحل مختلفی تقسیم کنید و به شکل بصری و تصویری هر یک از آنها را یکی یکی آموزش دهید

از این طریق ، ورزشکاران مراحل را درک می کنند و همچنین از انتقال و نحوه جمع شدن آنها برای تشکیل یک ترتیب سازمان یافته آگاه می شوند.

انگیزه را در تمرین تقویت کنید

 انگیزه وتمرکز ارتباط نزدیکی دارند . این کار برای یک ورزشکار بی انگیزه بسیار دشوار است که تلاش کند تا متمرکز شود.

درون مایه اصلی این تکنیک دو جزء می باشد.
جزء اول این است که اگر دو فعالیت در کنار و پشت سر هم قرار بگیرند ویژگی یکی بر دیگری اثر می کند و هر
کدام تداعی کننده دیگری هستند. بر فرض اگر بچه ها تکالیف درسی شان را که جذابیتی برایشان ندارد انجام
نمی دهند و دوست دارند به کوچه که جذابیت دارد، بروند و بازی کنند باید بچه ها را ملزم کنیم که ابتدا فعالیت
درسی را انجام دهند بعدش به سراغ بازی توی کوچه بروند. در این صورت جذابیت بازی کوچه به تکالیف درسی
سرایت می کند.
جزء دوم این تکنیک اولویت دشواری و ساده بودن فعالیت ها می باشد. بر این اساس فعالیتی که جذابیتش
کمتر و دشوارتر است در ابتدا باشد و به دنبال آن فعالیت لذت بخش بیاید. بر فرض اگر بچه از غذا خوردن
امتناع می کند و درخواست بستنی می کند باید به بچه گفته شود به شرطی بستنی داده می شود که قبلش
غذایت را خورده باشی! به مرور زمان بر اساس قانون شرطی شدن فعالیت هایی که جذابیت ندارند لذت بخش
می شوند.

این شامل انجام فعالیتی است که شما بعنوان یک تقویت کننده بعد از تلاش از آن لذت می برید.

برای اجرای این کار در یک جلسه تمرینی گروهی ، می توانید بعد از انجام یک تلاش ذهنی قابل توجه ، یک بازی را در آخرین دقایق تمرین خود انجام دهید.

عادت ایجاد کنید

نوجوانان نسبت به ایجاد عادات در حین تمرین منعطفند. آنها به سرعت عادت می کنند و این کمک می کند تا از اتلاف وقت و حواس پرتی ها جلوگیری کنید.

البته همیشه عوامل غیرقابل پیش بینی وجود خواهد داشت و شما باید برای انطباق با هر تغییری که ممکن است بوجود بیاید آماده باشید. بنابراین ، این عادات باید انعطاف پذیر باشند تا امکان ایجاد تغییرات فراهم شود.

صبر و شکیبایی : یکی از کلیدهای کمک به نوجوانان برای حفظ تمرکز بر ورزش است

برای اینکه به عنوان مربی یا والدین بتوانید با نوجوانان کار کنید ، باید خودتان را همسطح و همسنگ آنها کنید ، اگرچه ممکن است مثل بزرگسالان عملکرد داشته باشند ، اما توانایی های شناختی آنها کاملاً توسعه نیافته است. بنابراین ، شما باید صبور باشید و بدانید که تغییرات فوراً نتیجه نمی بخشند. در عوض ، آنها با گذشت زمان و به تدریج و با عادت کردن هر تغییری را می پذیرند

به طور خلاصه ، ورزش به بهبود تمرکز کمک می کند . این بدان معناست که ورزش کردن وسیله ای برای یادگیری است که به نفع ذهن است و به نوجوانان برای تمرکز کمک می کند.

منبع

ترازوی دیجیتالی من عدد متفاوتی را نسبت به یک ترازوی دیگر نشان می‌دهد!

امروزه اکثر خانواده‌ها از ترازوهای خانگی در منزل استفاده می‌کنند چراکه تناسب اندام نسبت به گذشته از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یکی از عوامل مهم در زمینه رسیدن به تناسب اندام، اندازه‌گیری میزان پیشرفت و قدم در راه درست است. ترازوهای خانگی به راحتی این امکان را به افراد می‌دهد که بتوانند با فرکانسی مناسب از میزان پیشرفت خود مطلع شوند و کاهش وزن درستی داشته باشند.

یکی از سوالاتی که بیشتر افراد در ذهن دارند این است که «ترازوی من چقدر خطا دارد؟» یا «چرا ترازوی من عدد متفاوتی از ترازوی دوستم نشان می‌دهد؟ مثلا من با ترازوی خودم ۲ کیلو چاف‌ترم!». نکته‌ای که می‌بایست افرادی که از ترازوهای خانگی استفاده می‌کنند در نظر داشته باشند این است که ترازوهای خانگی یا دیجیتالی حدود ۱٪ خطا دارند؛ به عبارت دیگری می‌توانند تا حدود ۱کیلوگرم عدد متفاوتی را نشان دهند. لازم به ذکر است که تنها باسکولهای باشگاهی هستند که عدد دقیق وزن شما را نشان می‌دهند و این نکته‌ای است که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند.

یک مثال: فرض کنید وزن دقیق شما بر روی باسکول باشگاهی ۶۰ کیلوگرم باشد. ترازوی خانگی شما می‌تواند با حدود ۱ کیلوگرم خطا وزن شما را ۶۱ کیلوگرم نشان دهد. از طرف دیگر ترازوی دوست شما نیز با حدود ۱ کیلوگرم خطا وزن شما را حدود ۵۹ کیلوگرم نشان می‌دهد. در اینجا ممکن است شما بگویید ترازوی من ۲ کیلو (۲=۵۹-۶۱) خطا دارد که طبق توضیحات گفته شده ادعای درستی نیست.

در انتها لازم به ذکر است که آنچه در روند کاهش وزن مهم است تغییرات وزن است و نه عدد مطلق وزن! شما برای اطمینان خود می‌توانید عدد مطلق وزن خود را هر از گاهی توسط باسکولهای باشگاهی اندازه بگیرید اما برای استفاده مداوم در کنار کاهش وزنتان، یک ترازوی خانگی به قدر کافی خوب است و به شما در این راه کمک شایانی خواهد کرد.

تقویت عضلات شکم بدون وسیله ورزشی

زمانی که صحبت از لاغری شکم و پهلو و تقوت عضلات شکم به میان می‌آید، اولین چیزی که به ذهن اکثر ما می‌رسد این است که خب، از چه وسیله‌ یا دستگاه ورزشی باید استفاده کنم؟ اما بسیاری از حرکات هستند که بدون هیچ گونه وسایل ورزشی و تنها با وزن بدن، تاثیر به‌سزایی در تقویت عضلات شکم خواهند داشت.

ادامه مطلبتقویت عضلات شکم بدون وسیله ورزشی

فیلم آموزشی حلقه زدن برای افراد مبتدی

با توجه به درخواست بسیاری از کاربران عزیز، تصمیم گرفتیم تا فیلم آموزشی حلقه‌ زدن را که توسط شرکت تن‌زیب فیلم‌برداری و تهیه شده‌ است، در اختیارتان قرار دهیم.

ادامه مطلبفیلم آموزشی حلقه زدن برای افراد مبتدی

آموزش حلقه‌زدن (به همراه جزییات)

در این مقاله سعی خواهیم کرد آموزش حلقه‌زدن را با جزییات و نکات کلیدی خدمتتان ارائه کنیم. امیدواریم این توضیحات به شما کمک کند تا زودتر حلقه‌زدن را فرابگیرید و از این ورزش مفرح لذت ببرید.

ادامه مطلبآموزش حلقه‌زدن (به همراه جزییات)