تن زیب | لاغری، ورزشی، تناسب اندام، ماساژ

خوردنی های مضر برای تناسب اندام

از دست دادن وزن و حفظ تناسب اندام به ترکیبی از خوردن غذاهای مقوی ، کاهش کالری و تحرک بدنی نیاز دارد ، اما اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای بی ارزش وبه ضرر رژیم باشد ، کوچک شدن دور کمر را برای شما بسیار دشوارتر می کند. در این پست خوردنی های مضر برای تناسب اندام را مرور کنیم .
اگرچه غذاهای این لیست بی ضرر به نظر می رسند ، اما بسیاری از آنها کالری خالی دارند و متابولیسم شما را کند می کنند و کاهش وزن را برای شما دشوار می کند .

چیپس

چیپس سیب زمینی چاق کننده است و اغلب میزان خطرناک سدیم پنهان دارد ، اما آنچه تعجب آور است این است که از بین تمام غذاهایی که می توانند باعث افزایش وزن شما شوند

سیب زمینی سرخ کرده

نه تنها سیب زمینی سرخ کرده بسیار کالری دارد . یک پرس سیب زمینی فست فودی ۵۱۰ کالری دارد ، از طریق یک فرآیند خطرناک نیز درست می شود و بسیار فرآوری شده است .  نشان داده شده است که کربوهیدرات های سرخ کردنی  یک ترکیب شیمیایی خطرناک و سرطان زا به نام آکریل آمید تولید می کنند که با چاقی شکمی همراه است

گوشت قرمز چرب و سوسیس کالباس

خوردن گوشت قرمز چرب ، بیکن ، سوسیس و کالباس باعث چاقی می شود .محققان هاروارد مصرف گوشت فرآوری شده را با افزایش ۰.۹۳ پوندی وزن اضافی در طی یک دوره ۴ ساله مرتبط کردند . غذا همچنین با افزایش خطر دیابت ، سرطان و فشار خون بالا همراه است .

نوشابه و الکل

بسیاری از نوشابه های گازدار با شربت ذرت با فروکتوز بالا درست می شود . به گفته محققان دانشگاه پرینستون ، HFCS می تواند به اندازه قند میز معمولی باعث افزایش وزن شود. نوشیدن الکل نیز باعث می شود افراد روزانه ۳۸۴ کالری اضافی مصرف کنند.

نان سفید

هنگام تلاش برای از بین بردن چربی های شکم ، از خوردن نان سفید و تصفیه شده کاملاً پرهیز کنید .

شکلات تخته ای

یک مطالعه مجله تغذیه بالینی در آمریکا  نشان داده است که غذایی که با بیشترین تراکم انرژی همراه است و در نتیجه بیشترین افزایش وزن را دارد ، شکلات های تخته ای است

 همبرگر ، پیتزا و کنتاکی

چندین مطالعه چربی های اشباع شده را با التهاب بافت چربی سفید (بافت چربی) مرتبط کرده اند . این بافت سفید به جای سوزاندن انرژی مانند سلولهای چربی قهوه ای ، نوعی چربی است که انرژی ذخیره می کند .

کالری ، چربی اشباع ، سدیم و کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد است که همگی به افزایش چربی شکم کمک می کنند

دونات و کروسان و کوکی ها

هر سه گزینه از نظر اندازه خوب و راضی کننده است ، اما از شکر و آرد سفید تشکیل شده اند. فیبر یا مواد مغذی به سختی دارند در نتیجه ، قند خون شما بالا می رود و سپس خراب می شود و باعث می شود گرسنه تر از قبل از شروع این درمان ها باشید.”

بستنی

واقعیت این است که بستنی باید ۱۰ درصد چربی شیر داشته باشد تا بستنی نامیده شود .  برخی از انواع آن با ۱۶ درصد بستنی به دلیل مقادیر بالای چربی ، نه تنها انرژی بسیار متراکمی دارد ، بلکه دارای قند زیادی نیز می باشد که اکثر محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می دهد. 
حتی یک فنجان بستنی وانیلی هنوز ۲۶۷ کالری ، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم چربی را در خود جای داده است. شما مقدار کمی کلسیم دریافت خواهید کرد اما بستنی هرگز ارزش یک کالری برای رژیم لاغری روزانه را ندارد ، مگر اینکه یک درمان ماهی یکبار برای جوانه های چشایی شما باشد.

پنیر خامه ای

دو قاشق غذاخوری پنیر خامه ای از دیگر خوردنی های مضر برای تناسب اندام معمولی ، دارای ۱۰۰ کالری ، ۹ گرم چربی و ۶ گرم چربی اشباع است.

ماست

در حالی که ماست یونانی از مقدار زیادی پروتئین اشباع کننده و پروبیوتیک های مفید برای روده برخوردار است ، مواد سنتی معمولاً مملو از قند و فاقد مواد مغذی گرسنه هستند .

سس باربیکیو

فقط دو قاشق غذاخوری سس کباب دارای ۱۰۰ کالری ، بین ۱۰ تا ۱۶ گرم قند و ۲۲ گرم کربوهیدرات است. این کافی است تا یک تکه مرغ کبابی را به یک ماشین تحویل کالری تبدیل کنید

منبع

نکاتی برای خواب بهتر

اختلالات خواب می تواند اختلالات مرتبط با استرس مانند زخم معده ، افسردگی ، بیماری های قلبی و یبوست را افزایش دهد
 استراحت خوب و بهتر خوابیدن یکی از مهمترین عادت هایی است که هرکس برای  سبک زندگی سالم باید داشته باشد  

امروزه ، بیشتر بزرگسالان برنامه کاری طاقت فرسایی دارند که اجازه استراحت کافی را نمی دهد .  در نتیجه بیماریهای مزمن در این گروه از جمعیت در حال افزایش است .

مطالعات مختلف  نشان داده است که بیش از ۵۰ درصد افراد در دوره ای از زندگی خود از بی خوابی رنج می برند . علاوه بر این ، وقفه های خواب می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند ، بر حافظه ، عملکرد ذهنی و جسمی تأثیر بگذارد .

گاهی ، کمی ، در حد امکان از فضای دیجیتال دور شوید

طبق مطالعات مختلف علمی ، نوری که از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود ملاتونین(هورمون مخصوص خواب) را سرکوب می کند . به عبارت دیگر ، صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی ما هورمونی را که به القای خواب کمک می کند از بین می برد. بنابراین ، برای خواب بهتر مهم است که همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید.

تختخواب باید به عنوان محلی برای خوابیدن تعیین شود ، نه برای تماشای تلویزیون ، فیلم یا ارسال پیام. هیچ یک از این فعالیت ها به آرامش ما کمک نمی کند. برعکس ، این فعالیت ها خوابیدن را دشوارتر می کند.

متخصصان  تقریباً بین ۶ تا ۸ ساعت خواب در روز را توصیه می کنند ،  به ویژه برای افرادی که فعالیت بیشتری دارند .

نکاتی برای بهتر خوابیدن: انجام ورزش بدنی

تحرک در طول روز  و ورزش هر دو فعالیتی است که برای داشتن یک سبک زندگی سالم مهم است . یک فعالیت ساده مانند سی دقیقه پیاده روی روزانه می تواند برای سلامتی شما کافی باشد.

هنگام انجام فعالیت بدنی ، انرژی بیشتری صرف می کنید و متابولیسم شما بهتر می شود. همه اینها موجب می شود راحت بخوابید و زمان بیشتری را به استراحت با سطح عمیق تری از خواب اختصاص دهید.

 بنابراین می توان گفت که فعالیت بدنی خطر ابتلا به بی خوابی را کاهش می دهد.

از مصرف برخی غذاها خودداری کنید

غذاهای خاصی وجود دارد که می تواند خواب شما را مختل کند . یک رژیم غذایی ناسالم می تواند اختلالات بسیاری ایجاد کند که از استراحت خوب شما جلوگیری می کند.

اولین نکته در این بخش ، جلوگیری از مصرف کافئین قبل از خواب است . به عبارت دیگر ، از قهوه ، چای یا هر چیزی حاوی کافئین خودداری کنید
. ثابت شده است که کافئین اثرات طولانی مدتی بر روی افراد دارد که یکی از آنها جلوگیری از تثبیت خواب شبانه است.

نکته دیگر این است که  از مصرف الکل کلا و به خصوص قبل از خواب خودداری کنید . اگرچه به خوبی شناخته شده است که الکل باعث خواب آلودگی می شود ، اما این اثر فقط برای چند ساعت ادامه دارد.  در نتیجه بعد از نوشیدن ، به احتمال زیاد در طول شب زمانهای مختلف از خواب بیدار می شوید.

سرانجام ، پرهیز از دخانیات بسیار مهم است. سیگار کشیدن پیامدهای جدی مختلفی به همراه دارد که می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد . نیکوتین اثر معکوسی را ایجاد می کند که بدن برای تقویت خواب به آن نیاز دارد.

خوابتون نمی بره؟

با وجود رعایت همه توصیه ها برای بهتر خوابیدن ، بسیاری از شرایط غیرقابل کنترل دیگر وجود دارد که می تواند خوابیدن را دشوار کند.

وقتی این اتفاق می افتد ، توصیه های خاصی وجود دارد که باید آنها را دنبال کنید. اولین توصیه این است که اگر نمی توانید بخوابید ، دیگر نیازی به ماندن در رختخواب نیست . برای ایجاد خواب می توانید بلند شوید ، کمی آب بنوشید ، کمی در خانه بگردید یا کمی مجله بخوانید.

در مرحله دوم، شما می توانید استفاده از موسیقی و یا مراقبه برای استراحت بپردازید .
بسیاری از روش های مدیتیشن وجود دارد که می تواند به آرامش ذهن کمک کند ، بدن را از استرس آزاد کند تا به حالت آرامش برسد.

منبع

چه میوه هایی پروتئین دارند؟


از آنجا که میوه بسیار شیرین است ، شاید احتمال ندهید که حاوی مقداری پروتئین است . اگرچه پروتئین موجود در میوه به طور قطع منبع کاملی از پروتئین نیست ، اما این بدان معنا نیست که نباید نقش مهمی در وعده های غذایی و میان وعده های شما داشته باشد . به نظر شما چه میوه هایی پروتئین دارند؟

همه غذاهای گیاهی (مانند میوه ها) مقداری پروتئین دارند . یک موز بزرگ و یک کاسه  شاه توت هر دو حاوی ۲ گرم پروتئین است . برای اینکه به عنوان یک منبع خوب از یک ماده غذایی شناخته شود ، یک ماده غذایی باید ۱۰-۱۹٪ مقدار روزانه آن ماده مغذی را داشته باشد . در حالی که یک واحد  میوه این معیار را برآورده نمی کند ، جفت شدن میوه با سایر غذاهای گیاهی یا خوردن مقدار زیادی وعده می تواند به شما در رسیدن به این مقدار کمک کند .

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای روشن بودن ، حدود ۵۰ گرم پروتئین است(اما این می تواند بر اساس قد ، وزن ، سن و میزان فعالیت فرد تغییر کند .چه میوه هایی پروتئین دارند؟

یک غذا باید ۵ – ۹.۵ گرم پروتئین در هر وعده داشته باشد تا منبع خوبی در نظر گرفته شود. برخی از نمونه های غذاهایی که منابع خوبی از پروتئین هستند شامل لوبیا (۷ گرم در هر واحد) ، تخم مرغ (۵/۵ گرم) و کره بادام زمینی (۷ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری) است.

میوه منبع بسیار خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد شیمیایی است .و یک میان وعده فوق العاده به حساب می آیند .

سیب

در هر سیب بزرگ ۰.۵ گرم پروتئین

پروتئین موجود در یک سیب ممکن است کم باشد ، اما آنها یکی از محبوب ترین میوه های در دسترس هستند .  

آلبالو خشک

در هر ۱/۴ فنجان 0.5 گرم پروتئین

میوه های خشک پروتئین نیز دارند! در حالی که گیلاس خشک منبع خوبی از پروتئین نیست ، اما ترکیب بسیار خوبی را به دنبال دارد . سعی کنید آنها را به یک میان وعده خانگی با آجیل و دانه های مورد علاقه خود برای میان وعده ای متعادل و آماده اضافه کنید.اما دیگر چه میوه هایی پروتئین دارند؟

انگور

در هر ۱ خوشه  ۰.۵۸گرم پروتئین

در حالی که یکی از راحت ترین و شیرین ترین میان وعده ها است ، انگور فقط حاوی کمی بیش از نیم گرم پروتئین در هر خوشه بزرگ است. آنها ممکن است به دلیل کمبود پروتئین در میوه ها به شما در ساخت عضله کمک نکنند ، اما جفت شدن آنها با یک منبع پروتئین مانند پنیر یا یک تخم مرغ آب پز شده به شما کمک می کند تا به اهداف پروتئین روزانه خود برسید.

توت فرنگی

در هر ۱ فنجان  ۱.۰۳ گرم پروتئین

توت فرنگی  ویتامین C ، پتاسیم و منبع خوبی از فیبر دارد . سعی کنید توت فرنگی های خرد شده را به ماست  یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید پروتئین خود را نیز دریافت می کنید.

زرد آلو خشک

در هر  نصف کاسه :۱.۱۰گرم پروتئین

زرد آلو خشک حاوی کمی بیش از ۱ گرم پروتئین در هر نصف کاسه است که برای چنین وعده کوچکی بد نیست. زردآلو خشک با عطر و طعم آبنبات مانند خود ، هنگامی که اشتیاق به یک چیز شیرین دارید ، یک لذت عالی را ایجاد می کند. برای یک میان وعده متعادل با آجیل یا پنیر جفت شوید ، یا سعی کنید به یک سالاد اضافه کنید تا طعم شیرین به آن اضافه شود.

موز

در هر موز ۱.۲۹ گرم پروتئین

موز علاوه بر پروتئین دارای فیبر و هیدورکربونمات نیز می باشد .

پرتقال

در هر۱.۲۹ پرتقال   گرم پروتئین

پرتقال های کامل و تازه حاوی کمی بیش از ۱ گرم پروتئین هستند. اگرچه پرتقال حاوی پروتئین زیادی نیست ، اما ویتامین C و کلسیم دارد و این یک گزینه میان وعده هوشمند است. فقط مطمئن شوید که پرتقال خود را با منبع دیگری از پروتئین یا چربی کامل  کنید تا میان وعده یا وعده غذایی شما متعادل باشد.

آووکادو

در هر  آووکادو ۲.۵ گرم پروتئین

و همچنین منبع خوبی از چربی سالم است.

طالبی

در هر نصفه  ۱.۳۴ پروتئین

اگر عاشق خربزه هستید ، احتمال دارد طالبی یکی از میوه های مورد علاقه شما باشد. تقریباً حاوی یک و نیم گرم پروتئین است که برای یک کاسه میوه بد نیست

کشمش

در هر  ¼ کاسه ، ۱.۳۵ گرم پروتئین

بیشتر مردم یا آنها را دوست دارند یا از آنها متنفر هستند ، اما کشمش یکی از محبوب ترین میوه های خشک است. چه از آنها به عنوان میان وعده لذت ببرید و چه در غذاهای مورد علاقه خود .

گوجه فرنگیها

در هر ۱ کاسه ۱.۵۸  گرم پروتئین

گوجه فرنگی نمونه دیگری از میوه ای است که احتمالاً فکر می کنید در همه مدت یک گیاه خوار است. خوب ، وقت آن است که به ته چیزها برویم – گوجه فرنگی در واقع یک میوه است! آنها با بیش از ۱.۵ گرم در هر وعده فنجان ، منبع مناسبی از پروتئین هستند.

گریپ فروت

در هر ۱ فنجان : 1.77 گرم پروتئین

گریپ فروت به طور شگفت آوری یکی از میوه های غنی از پروتئین است که تقریباً ۲ گرم در هر وعده فنجان دارد. بسیاری از افرادی که بدنبال لاغری هستند ، گریپ فروت را انتخاب می کنند زیرا قند میوه نسبتاً پایینی دارد. همچنین حاوی ویتامین C و بیوتین است و آن را به گزینه ای مناسب برای حمایت از سلامت پوست تبدیل می کند.اما چه میوه های دیگری پروتئین دارند؟

تمشک ها

در هر ۱ کاسه : 2 گرم پروتئین

کیوی

در هر ۱ کاسه  قطعه قطعه شده ۲.۰۵ گرم پروتئین

کیوی فقط در یک فنجان بیش از ۲ گرم پروتئین بسته بندی می کند و این امر را به یکی از پنج انتخاب اصلی پروتئین در میوه تبدیل می کند و گرچه ۲.۰۵ گرم زیاد نیست ، اما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم شروع خوبی است.

زردآلو

در هر نصف کاسه قطعه قطعه شده۲.۳۱گرم پروتئین

زردآلو یک میان وعده یا خوراکی شیرین درست می کند. و با بیش از ۲ گرم پروتئین در هر وعده ، یک افزودنی عالی برای میان وعده متعادل است. سعی کنید آن را با پنیر ، آجیل یا شاید گوشت گاو برای حتی بیشتر پروتئین ترکیب کنید.

آلو خشک

در هر نصف کاسه ۲.۴۴  گرم پروتئین

گواوا

در هر ۱ فنجان : ۴.۲۱ گرم پروتئین

این میوه گرمسیری که در سیستان بلوچستان کشور خودمان هم رشد می کند و توزیع می شود دارای بیشترین پروتئین است .

همچنین در تن زیب بخوانید : ۸ دلیل برای انجام تمرینات هولاهوپ

مصدومیت های متداول در دونده های مبتدی

دویدن یک تمرین ورزشی با تأثیر بالا است و تمام بدن شما و کل عضلات و چربی های بدن را درگیر می کند . در این مطلب مصدومیت های متداول در دونده های مبتدی را ذکر می کنیم .

اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، بدن شما به اینکار عادت ندارد و به احتمال زیاد با برخی از دردها مواجه خواهید شد.  این همیشه به این معنی نیست که شما واقعاً آسیب دیده اید ، فربر ، محقق در دانشگاه کلگری و مدیر کلینیک آسیب دیدگی می گوید: شروع دویدن با درد همراه است . باید خود را برای آن آماده کنید و آگاه باشید که با ادامه دادن و عادت کردن بدن برطرف خواهد شد.

۱ – زانو درد

 زانو درد یک درد مبهم و دردناک است که از زیر زانوی شما ایجاد می شود و به طور معمول در هنگام دویدن ، به ویژه در سربالایی ، پایین رفتن از پله ها ، یا هنگام حرکت از حالت نشسته به یک موقعیت ایستاده ایجاد می شود .

فربر می گوید ، این شایع ترین آسیب در دویدن است ، به ویژه برای دوندگان جدید.وی خاطرنشان کرد که برای برخی از افراد ، درد ممکن است از ابتدای دویدن شروع شود ، در سول دویدن فروکش کند و به محض اینکه دویدن را متوقف کردید ، دوباره درد شروع شود.

روش درمان: دکتر گالوچی می گوید ، این چیزی است که اکثر دوندگان می توانند با آن کنار بیایند و سعی می کنند از آن عبور کنند. اما این ایده خوبی نیست. وی می گوید: “اگر به درستی کنترل نشود ، به سندرم پاتلوفمورال می تواند به یک آسیب شدیدتر تبدیل شود که می تواند نیاز به مداخله جراحی داشته باشد ، مانند شکاف یا شکستگی کشکک.”  

در ابتدا ، شما باید دویدن را متوقف کنید و سعی کنید التهاب را محدود کنید – مصرف داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن می تواند کمک کند.

بعد از اینکه دردتان کم شد ، روی تقویت عضلات میان تنه خود کار کنید افراد مبتلا به زانو درد که شش هفته تمرینات هسته ای و مفصل ران را پشت سر بگذارند کمتر دچار زانو درد خواهند شد .

۲ – ساق پا

سندرم استرس تیبیا میانی، معمولا به عنوان ساق پای مخوف شناخته شده است، باعث درد در سطح داخلی ساق پا، “به ویژه هنگام راه رفتن، دویدن، و کشیدن پا به سمت بالا یا کشش آن رو به ، درد می تواند در قسمت داخلی یا خارجی استخوان ها ایجاد شود.

از آنجا که آتل های مفصلی از آسیب بیش از حد استفاده می کنند ، برای استراحت در این ناحیه لازم است که برای چند هفته دویدن را متوقف کنید.  یخ و کمپرس می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

انتخاب کفش مناسب می تواند یک عامل مهم برای پیشگیری است . اما انجام تمرینات تقویتی ساق پا هم می تواند کمک کند .

۳ – ورم مفصل کف پا

ورم مفصل کف پا باعث ایجاد درد در نزدیک پاشنه می شود. فربر می گوید: “در ابتدای دویدن معمولاً کمی سفت است و درد از بین می رود . بعد از پایان کار کمی سفت می شود . اما اولین چیزیه که  صبح درد می کند .اولین قدم بیرون آمدن از رختخواب در پاشنه پا آزار دهنده است. گرم شدن و از بین رفتن آن می تواند ۱۵ تا ۳۰ قدم طول بکشد و سپس شما به نوعی فراموشش می کنید .

دویدن ، صافی کف پا ، ضعف باسن ، ضعف هسته ،ضعف موقعیت لگن و تحریک عصب در ناحیه کمر می تواند در ایجاد این التهاب و درد نقش داشته باشد.

حرکات کششی مخصوص پاشنه و کف پا و خوب گرم کردن قبل از دویدن می تواند موجب پشگیری شود .

۴ – آشیل

این نوع آسیب دیدگی یکی دیگر از مصدومیت های متداول در دونده های مبتدی تاندون باعث التهاب و درد در تاندون آشیل شما (امتداد پشت پاشنه پا) می شود ، خصوصاً هنگام راه رفتن ، دویدن ، بالا آمدن روی انگشتان پا و کشش عضلات ساق پا.  فربر می گوید ، این یک درد مبهم و دردناک است ، معمولاً در جایی که عضله به تاندون منتقل می شود .

این درد همچنین می تواند در ضخیم ترین قسمت تاندون شما عمیق تر باشد که با افزایش سن بیشتر دیده می شو د . شما در قسمت میانی تاندون آشیل خونرسانی خود را از دست می دهید و شکننده می شود.  این اتفاق در حدود ۴۰ سالگی شما شروع می شود .

ممکن است لازم باشد تا زمانی که درد برطرف شود ، از فعالیتهای با فشار بالا جلوگیری کنید .  بستن ناحیه آسیب دیده همچنین می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید .  اما دوباره ، تقویت و کشش عضلات در هنگام بازی در اینجا کلیدی است. 

برای جلوگیری حرکات کششی و تقویت عضلات را ادامه دهید .  از آنجا که دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد ، شما باید دلیل اصلی آن را تشخیص دهید تا به درستی آن را درمان کنید .

منبع

رعایت نکات بهداشتی برای بازگشت به مدرسه

خبر بازگشایی مدارس و احتمال حضور مجدد دانش آموزان در مدرسه ها ، والدین را از لحاظ بهداشتی و سلامتی نگران کرده است. در این مطلب به نکات بهداشتی ای می پردازیم که برای بازگشت به مدرسه عزیزانمان باید رعایت کنیم و به آنها گوشزد کنیم .

در ابتدا نکات کرونایی که دانش‌آموزان برای حضور در مدرسه باید رعایت کنند را مرور کنیم :

🔹دستان خود را قبل از ورود به مدرسه و همچنین قبل و بعد از پایان هر کلاس به مدت یک دقیقه با آب و صابون بشویید.

🔹برای قطع زنجیره انتقال ویروس تمام کادر مدرسه حتما از ماسک و دستکش استفاده کنند.

🔹دانش آموزان نباید از آبخوری مدارس استفاده کنند و لازم است هر دانش آموز بطری آب شخصی به همراه داشته باشد.

🔹دانش آموزان باید قانون فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کرده و حداقل یک و نیم تا دو متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.

🔹به دانش آموزان توصیه می‌شود از لوازم التحریر شخصی خود استفاده کنند و از دیگران ابزاری قرض نگیرند.

شستن دست مناسب را به کودک خود بیاموزید

موثرترین راه جلوگیری از پخش میکروب ، شستشوی مناسب دست است.  تشویق فرزندان خود برای خواندن الفبا یا آهنگ تولدت مبارک از ابتدا تا انتها به آنها می آموزد که چقدر باید برای این کار وقت بگذارند. همه باید تمام دست و پشت دستان و انگشتان بین آنها را بشویند .  هنگامی که آب و صابون در دسترس نیست ، ضد عفونی کننده دست گزینه خوبی است .

شستن دست یکی از مهمترین راههایی است که می توانیم از شیوع بیماری در کلاس و جاهای دیگر جلوگیری کنیم . هنگامی که کودکان در تماس با میکروب ها قرار می گیرند ، می توانند به راحتی آن میکروب ها را پخش کنند – به خصوص اگر به چشم یا بینی خود دست بزنند.

علاوه بر این ، شستن دستها – همراه با پوشیدن ماسک و فاصله اجتماعی – بهترین راه برای جلوگیری از شیوع ویروس کرونا است.

با آموزش چگونگی شستن صحیح دست ها به بچه ها – و به خصوص شستن بعد از استفاده از دستشویی و قبل از غذا خوردن – می توانید به آنها کمک کنید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند .

به کودکان خود بیاموزید تا از شیار آرنج یا آستین برای سرفه یا عطسه استفاده کنند تا از انتشار میکروب جلوگیری شود

به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کنید

هیچ روش اثبات شده ای برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود ندارد ، اما مهم است که بدن کودکان سالم باشد تا سیستم ایمنی بدن آنها بتواند به درستی کار کند .  خواب کافی ، حفظ رژیم غذایی سالم ، کنترل استرس ، ورزش ، خندیدن و تأکید بر شستن دست می تواند به کودک در کاهش خطر سرماخوردگی ، آنفولانزا و سایر عفونت ها کمک کند

موثرترین راه پیشگیری از بیماری واکسیناسیون است  .  اما باتوجه به اینکه برای ویروس کرونا هنوز واکسنی کشف و تولید نشده است مطمئن ترین راه رعایت موارد بالا برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است .

به کودک خود عادت های سالم بیاموزید

بچه ها باید یاد بگیرند که وقتی مدرسه هستند ماسک صورت خود را به اشتراک نگذارند یا با آنها بازی نکنند. 
چه بچه ها به صورت حضوری به مدرسه می روند ، چه به صورت آنلاین یاد می گیرند یا به صورت گروهی مشغول یادگیری هستند ، مهم است که آنها در مورد عادات سالم مانند شستن مداوم دست ها و جلوگیری از لمس صورت خود و یا نحوه صحیح عطسه کردن و سرفه کردن آموزش داده شوند .


تغذیه سالم را فراموش نکنیم

گزینه های غذایی سالم ، از جمله خوردن صبحانه را برای کودکان خود فراهم کنید .  دانش آموزانی که صبحانه می خورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند هوشیارتر هستند. به علاوه ، غذاهای مناسب همراه با استراحت کافی به مقابله با عفونت کمک می کنند.نکات بهداشتی برای بازگشت به مدرسه بیشتر شامل پیشگیری از طریق تغذیه مناسب و خواب کافی نیز می شود.

صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است .  نشان داده شده است که یک صبحانه متعادل از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده برای عملکرد مغز و همچنین برای حفظ سطح ثابت انرژی در طول روز مهم است.  

مایعات بدن بچه ها را حفظ کنیم

هیدراته نگه داشتن بچه ها با انتخاب نوشیدنی های سالم مانند آب و شیر فواید زیادی دارد. این به جلوگیری از خستگی ، بهبود خلق و خو ، کمک به هضم و نگهداری و تقویت عملکرد مغز کمک می کند.

سعی کنید نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی  و نوشیدنی های انرژی زا را از بین ببرید ، زیرا آنها اغلب با شکر ، کافئین و سایر مواد ناخواسته همراه هستند. کافئین زیاد می تواند باعث افزایش ضربان قلب ، فشار خون ، قطع خواب و ایجاد عصبی و تحریک پذیری شود.

خواب با کیفیت کافی مهم است

اطمینان از اینکه کودکان شما به اندازه کافی می خوابند ، بخشی اساسی در حفظ سلامتی آنهاست.  در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که از دست دادن خواب می تواند از طرق مختلف بر کودکان تأثیر بگذارد .  کمبود خواب می تواند منجر به ضعف تمرکز ، چاقی ، افسردگی و آسیب دیدگی شود.

نه تنها خواب قسمت مهمی از سلامت جسمی و عاطفی کودک است. همچنین می تواند در میزان موفقیت آنها در مدرسه نیز نقش داشته باشد.و بدتر از این ، تحقیقات نشان می دهد بچه ها کمتر از سالها قبل می خوابند.

خواب کافی همچنین می تواند بچه ها را برای استرس هایی که در طول روز – به خصوص در مدرسه – تجربه می کنند ، آماده کند. به خاطر داشته باشید که زندگی در اثر همه گیری ممکن است مانع خواب شود یا آن را مختل کند. بنابراین مطمئن شوید که یک برنامه زمانی مشخص تنظیم کرده اید و به زمان خواب خود پایبند هستید.

بچه ها رو فعال نگه دارید

بچه های شما احتمالاً تمام تابستان فعال بوده اند و مهم است که به حرکت خود ادامه دهند. بچه ها معمولاً بیشتر روزهای مدرسه خود را می نشینند ، بنابراین گنجاندن ورزش و تحرک در برنامه روزانه باعث تمرکز ، بهبود رفتار و تقویت نگرش مثبت می شود.

نگرانی و اضطراب آنها را جدی بگیرید

اضطراب جدایی ، اضطراب اجتماعی ، نگرانی فزاینده ای برای کودکان است.  اطمینان حاصل کنید که بچه های شما از معلم خود ، برنامه کلاس و هر تغییر دیگری که ممکن است با آن روبرو شوند آگاهی دارند .  برنامه ریزی برای گشت و گذار در مدرسه و کلاس یا ملاقات و سلام و احوال پرسی با معلم روش خوبی برای کمک به فرزندانتان در قبل از روز اول است.

شپش سر کودکان را بررسی کنید

بیش از ۱۲ میلیون آمریکایی سالانه به شپش مبتلا می شوند و بیشتر آنها در سنین ۳ تا ۱۱ سالگی قرار دارند. بچه های سنین مدرسه در طول روز با هم تماس نزدیک دارند . در صورت امکان هفته ای یک بار بچه های خود را از نظر شپش سر بررسی کنید. اغلب در پشت گوش و پشت گردن ، نزدیک خط گردن دیده می شوند.نکات بهداشتی برای بازگشت به مدرسه را جدی بگیریم

کوله پشتی مدرسه را درست انتخاب کنید

این روزها کوله پشتی ها سنگین تر از همیشه هستند. نوع اشتباه کوله پشتی و پوشیدن نادرست آن می تواند به کمردرد منجر شود. همراه با رنگ ها و طرح های سرد ، کوله پشتی را برای بچه های خود انتخاب کنید که راحت باشد و درد ایجاد نکند. همچنین به آنها نشان دهید که چگونه کوله پشتی خود را به درستی بپوشند تا از مشکلات کمر جلوگیری کنند.

یکی از منابع www.beaumont.org

آیا آب کردن موضعی چربی امکانپذیر است؟

به دلیل عوامل ژنتیکی ; بعضی از ما در مناطق خاصی از بدن چربی بیشتری داریم ; به همین دلیل ، ببینیم آیا می شود فقط در یک ناحیه خاص از بدن چربی از دست داد ؟ یا وقت و تلاشمان را برای چیزی که واقعاً کارساز نیست هدر می دهیم ؟ آیا آب کردن موضعی چربی امکانپذیر است؟

به طور کل ، خانم ها بیشترین تجمع چربی را اطراف باسن و ران خود دارند. از طرف دیگر ، مردان بیشترین چربی را در شکم خود دارند.

به همین دلیل خانوم ها بیشتر تمرینات معروف به تمرینات گلوت یا باسن و ران را انجام می دهند . آقایان با انجام تمرینات شکم در پی آب کردن شکم هستند. انقدری که آب کردن قسمت های دیگر بدن خیلی برایشان اهمیتی نداشت.  حال ، کارشناسان در این باره چه می گویند؟

آیا تمرینات مخصوص یک موضع برای کاهش چربی جواب می دهد؟

بازاریابی و برخی از اطلاعات به اشتراک گذاشته شده در شبکه های رسانه های اجتماعی این باور را در شما ایجاد می کند که از دست دادن چربی در یک منطقه خاص از بدن امکان پذیر است. با این حال ، مهم است که بدانیم پژوهشگران علمی  این اطلاعات را تأیید نمی کند

مطالعات مربوط به کاهش چربی موضعی

در یک مطالعه منتشر شده افراد در یک دوره تمرین شکم برای مدت شش هفته شرکت کردند . هدف بررسی تأثیر چربی مخصوص این ناحیه از بدن بود.  این مطالعه نتیجه گرفت که انجام این تمرینات به تنهایی برای کاهش چربی زیر جلدی شکم کافی نیست  با این حال ، مقاومت عضلانی در شرکت کنندگان بهبود یافت .

شایان ذکر است که اگر تمرینات مربوط به ناحیه شکم را در برنامه خود بگنجانید ، توده عضلانی شکم افزایش می یابد. این گاهی اوقات می تواند این تصور را ایجاد کند که شکمتان حتی از قبل بزرگتر شده است.

در این حالت ، این افزایش حجم منفی تلقی نمی شود .  با این حال ، شکم خود را اینگونه آب کنید : توصیه می شود این تمرینات را با نوع دیگری از تمرین و البته یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید. 

آب کردن موضعی چربی در بدن : بله یا خیر؟

با توجه به ادبیات علمی تا این لحظه ، به نظر نمی رسد انجام تمرینات به صورت موضعی در تلاش برای سوزاندن چربی در این منطقه ، موثر باشد .

توصیه هایی برای چربی سوزی

اول از همه ، اگر هدف شما کاهش سطح چربی بدن است ، یک رژیم غذایی سالم با مصرف انرژی متعادل از اهمیت بالایی برخوردار است

از طرف دیگر ، ترکیب تمرینات قدرتی با ورزش هوازی می تواند یک استراتژی عالی برای کاهش چربی باشد.  تمرینات قدرتی متابولیسم را افزایش می دهد ، در حالی که ورزش های هوازی قسمت زیادی از چربی ها را می سوزاند .

نتیجه گیری آب کردن موضعی چربی

شواهد علمی کافی برای اثبات این که ورزش موضعی می تواند چربی موضعی را بسوزاند وجود ندارد. بنابراین توصیه می شود از روشهای دیگری که ذکر کردیم استفاده کنید. یک رژیم غذایی سالم ، تمرین با وزنه و تمرینات هوازی می تواند تا حد زیادی کمک کند.

منبع

۸ دلیل برای انجام تمرینات هولاهوپ یا حلقه لاغری

اگر فکر می کنید حلقه لاغری فقط مخصوص کودکان است، در اشتباهید. این وسیله به ظاهر ساده اما کاربردی می تواند روال تناسب اندام شما را تقویت کرده و همزمان تمرین خوبی را برای شما رقم بزند.

وقتی نوبت به ورزش می رسد، یافتن چیزی که از آن لذت می برید کلیدی است که فعالیت بدنی را بخشی منظم از برنامه روزانه خود می کند. وقتی یک تمرین سرگرم کننده است و شما مشتاق انجام آن هستید ، به آن پایبند می‌شوید و انگیزه ادامه و پیشرفت را دارید.

همچنین اگر این فعالیت به طرق مختلف بتواند سلامتی و تناسب اندام شما را تقویت کند نیز مفید است و این همان جایی است که ورزش هولاهوپ به کار شما می‌آید.

در این مقاله ، مزایای تمرین با حلقه های لاغری همراه با مراحلی برای کمک به شما در شروع کار، بررسی خواهد شد.

فواید هولاپینگ چیست؟

۱- کالری می سوزاند

سوزاندن کالری یکی از اهداف اصلی هنگام تلاش برای کاهش وزن است. هولاهوپ ورزشی است که هم باعث می‌شود از انجام آن لذت ببرید هم باعث سوزاندن کالری می‌شود.

در حقیقت ، کلینیک مایو اعلام کرده است که به طور متوسط ​​، خانمها می توانند در طی یک جلسه ۳۰ دقیقه تمرین با حلقه ، حدود ۱۶۵ کالری و مردان ۲۰۰ کالری بسوزانند.

۲- چربی سوزی

وقتی کالری را از طریق ورزش می سوزانید و تغییرات مناسب را در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید ، احتمال کاهش چربی بدن را افزایش می دهید.

در یک مطالعه که با برنامه تمرینی منظم هولاهوپ توسط ۱۳ زن در طول ۶ هفته انجام شده است ، مشخص شد که زنان به طور متوسط ​​۳.۴ سانتی متر در اطراف کمر و ۱.۴ سانتی متر در باسن چربی سوزانده‌اند.

۳- یک ورزش قلبی-عروقی

ورزش قلب و عروق (که به عنوان هوازی نیز شناخته می شود) قلب و ریه های شما را تقویت می کند و جریان اکسیژن را در بدن شما بهبود می بخشد. این به نوبه خود می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد ، سطح کلسترول را بهبود بخشد ، عملکرد مغز را تقویت کند و حتی استرس را کاهش دهد.

هنگامی که با حلقه به یک ریتم ثابت رسیدید ، ضربان قلب شما افزایش می یابد ، ریه ها بیشتر کار می کنند و جریان خون بهبود می یابد.

۴- به چالش کشیدن عضلات اصلی بدن

برای اینکه حلقه لاغری یا هولاهوپ در حال حرکت باشد ، به عضلات قوی و تحرک خوب در لگن خود احتیاج دارید. یادگیری نحوه استفاده از حلقه هولاهوپ ، و تمرین آن به طور مرتب ، یک روش عالی برای هدف قرار دادن و آموزش عضلات شکمی و همچنین عضلات ران است.

۵- بهبود تعادل

داشتن تعادل مناسب به شما امکان کنترل بهتر حرکات بدن را می دهد. همچنین به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند و به شما امکان می دهد تمرینات دیگری را با فرم صحیح انجام دهید.

طبق شورای ورزش آمریکا ، هر نوع فعالیت بدنی که شما را ملزم به حفظ وضعیت و پایداری کند ، مانند هولاهوپ ، می تواند به شما در حفظ و بهبود تعادل خود کمک کند.

۶-تقویت عضلات پایین تنه

فقط عضلات اصلی شما نیستند که با حلقه زدن تمرین می کنند. عضلات پایین تنه از جمله چهار سر ران، همسترینگ و عضله گلوت شما را در ورزش هولاهوپ درگیر می‌شوند.

۷- یک تمرین خانوادگی

تمرین کردن با هولاهوپ با اعضای خانواده می‌تواند چالش برانگیز باشد. بین کار ، مدرسه ، تمرینات ورزشی و هر چیز دیگری که وقتمان را با پدر و مادر می‌گذرانیم، ورزش اغلب اولین چیزی است که از لیست کارها خارج می شود.

بچه ها ، همسر ، پدر و مادر و هر کس دیگری را که می خواهد از این فرم سرگرم کننده تناسب اندام بهره ببرد ، جذب کنید تا برای یک تمرین هولاهوپ به شما ملحق شوند. حتی می توانید با دیدن اینکه چه کسی می تواند حلقه را در کمر خود طولانی تر نگه دارد، یک بازی را انجام دهید. 

۸- قابل حمل

ورزش هولاهوپ به رفتن به سالن بدنسازی یا کلاس نیازی ندارد. شما می‌توانید این ورزش را به راحتی در منزل انجام دهید و یک ورزش چربی سوز فوق‌العاده را بدون نیاز به باشگاه رفتن تجربه کنید.

نکات ایمنی

گرچه ورزش با حلقه لاغری نسبتاً بی خطر است ، اما باید نکاتی را بخاطر بسپارید:

فرم مناسب را حفظ کنید. در حالی که حلقه میزنید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید. 

لباس های تنگ بپوشید. لباسی بپوشید که به بدن شما بچسبد، مانند شلوار یوگا یا شلوار دوچرخه سواری و پیراهن تنگ.

اگر کمردرد دارید با دکتر خود مشورت کنید. اگر از ناحیه کمر آسیب دیده‌اید یا کمر درد مزمن دارید ، قبل از تمرین با حلقه لاغری با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است.

جمع بندی

هولاهوپ یک روش ایمن و سرگرم کننده برای سوزاندن کالری و چربی بدن ، بهبود تعادل ، تقویت عضلات اصلی و تقویت تناسب قلب و عروق است. و بهترین قسمت؟ شروع آن ارزان و آسان است و شما می توانید آن را در هر کجا انجام دهید.

شما می‌توانید انواع حلقه های لاغری را از فروشگاه تن‌زیب خریداری کنید.

مدیریت زمان در ورزش

شما هم دنبال شنبه اول ماه برای شروع خیلی از کارایید ؟ خالی کردن زمان بین امور روزمره و استفاده مفید از آن زمان بسیار حرکت هوشمندانه اما در عین حال سختی است .امروز ببینیم مدیریت زمان در ورزش چگونه عملی می شود.

۱ –  در اوقات فراغتتان بیشتر وقتتان صرف چه چیزی می شود

  تصور کنید از سرکار می آید و بعد از دوش گرفتن و خوردن غذا و معاشرت با اعضای خونه فقط دو تا سه ساعت زمان برای خواب باقی می ماند .

معمولا توو این چند ساعت وقت خالی چیکار می کنیم ؟ بیشتر وقتمون صرف مرور چندباره اینستا و برنامه های کم ارزش تلویزیون می شه یا اموری که مثل مطالعه یا ورزش ، هم افزایی داره و با تکرار روزانه به دارایی ارزشی ما اضافه می کنه ؟

  رسیدن به نقطه ای که از اوقات فراغت هرچند کوتاهمان در روز استفاده کنیم حتما نیاز به بازنگری در سبک زندگیمون دارد اما تغییردر سبک زندگی با شناخت و تحلیل زمان بیست و چهار ساعته روز ارتباط دارد . اینکه ببینیم بیشتر وقتمان صرف چی میشه و با ادامه این روند چه نتیجه ای خواهیم گرفت . به قول مولوی هرچیز که در جستن آنی ، آنی.

 حساس بودن نسبت به مفید بودن چیزی که از ارزشمندترین داراییتان یعنی زمان برایش صرف می کنید اولین گام برای مدیریت زمان است .

۲ –  تمرین کوتاه

هولی جانیسوزسکی ،مربی فیتنس معتقده برای رسیدن به نتیجه نهایی مطلوب در ورزش به کمتر از یک ساعت در روز نیاز داریم . خیلی از برنامه های ورزشی و تمرینی وجود دارد که زمان آن از ۱۰ دقیقه تا نهایت ۳۰ دقیقه تعریف می شود . ما برای تضمین سلامتی به همین مقدار فعالیت نیاز داریم . سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند در روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی داشته باشیم .

 پس می توانیم با تمرینات و فعالیت بدنی کوتاه مدت شروع کنیم و از حس خوبی که برایمان ایجاد می شود لذت ببریم . تمرین های کوچک و کوتاه مدت می تواند مقدمه ی خوبی برای انگیزه بیشتر در ورزش شود .                                         

۳ – زودتر بیدار شوید

  بیدار شدن زود هنگام از خواب ممکن است برای بسیاری از افراد کار سختی باشد ، اما اگر فرد صبحگاهی هستید ، بلند شدن زودتر از حد معمول می تواند یک راه عالی برای قرار گرفتن در پروسه تمرین باشد . اگر جزو افرادی هستید که  خود را به سختی از رختخواب بیرون می کشید ، سعی کنید فقط ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و یک تمرین سریع یوگا یا قدرت انجام دهید.  به شما قول می دهیم روز فوق العاده ای خواهید داشت .

۴ – مسئولیت پذیری شخصی

نلسون می گوید : مسئولیت پذیری یک راه عالی برای پیشروی در یک سبک زندگی مناسب است.  مربیان شخصی ، دوستان و اعضای خانواده همگی می توانند از شما پشتیبانی کنند و به شما کمک کنند تا در امور روزمره خود – حتی در بدترین روزها – مفید عمل کنید. 

لزوماً هر دوست و اعضای خانواده در گوشه و کنار شما نخواهند بود. در حقیقت ، برخی از افراد ممکن است وقتی سعی می کنید ورزش کنید ، ازتون دوری کنند.  بیشتر مردم از تغییر ناراحت می شوند.  بنابراین همه چیز در ساحت شخصی و بین خودتون با خودتون اتفاق می افتد . پس تعهد و مسئولیتتان نسبت به خودتون و زندگی تون باشه نه به آینه دیگران .  

بحث در مورد زمان و مدیریت آن ناتمام است و تکنیک های مدیریت زمان در ورزش فراوان است که می توان به آن اشاره کرد اما در این مطلب ما تنها به برخی از مهمترین و اثربخش ترین آنها که بیشتر از نظر ذهنی و نگرشی بود  اشاره کردیم .

منبع

کلید های کاهش وزن دائمی

برای کاهش وزن دائمی رعایت یه سری نکات ساده و داشتن کلیدهایی برای از دست نرفتن تناسب ظاهری ضروری به نظر می رسد ; که ما در این مطلب به این نکات و کلید ها می پردازیم تا آنچه را که می دانستیم را یادآوری کنیم و آنچه نمی دانستیم را یاد بگیریم .

پیاده روی را جدی بگیرید

اگر هم امکان تردد با ماشین و وسایل نقلیه موجود باشد و هم پیاده ترجیح شما چیست ؟ انتخاب شما نتیجه نهایی را تعیین می کند . پیاده روی علاوه بر اینکه موجب کالری سوزی ، چربی سوزی و در نهایت لاغری می شود . برای کاهش استرس و افزایش نشاط هم مفید است .

فقط اگر گرسنه هستید غذا بخورید

به طور مداوم غذا خوردن در هنگامی که به سوخت نیاز ندارید نقش عمده ای در افزایش وزن دارد . قبل از اینکه چیزی بخورید ، از خود بپرسید که چرا . آیا شما واقعاً گرسنه هستید یا عصبانی هستید یا حوصله تان سر رفته است ؟ اگر هر یک از حالات اخیر باشد ، میان وعده های سالم مانند  سیب جذاب به نظر نمی رسد و معمولا سراغ خوردنی هایی می رویم که به نوعی برایمان ضرر دارد . اگر به اندازه کافی گرسنه نیستید ، سعی کنید که به هیچ وجه چیزی نخورید.

صبح ورزش کنید

چسبیدن به یک روال تناسب اندام یک ضرورت مطلق برای حفظ وزن است اما پیدا کردن زمان و یا انگیزه پس از یک روز کاری شلوغ آسان نیست. راه حل مشکل اما فوق العاده از نظر نتیجه : یک ساعت و نیم زود از خواب بیدار شوید و قبل از رفتن به دفتر ، تمرین کنید . سبک زندگی و عدات روزانه ما کاهش وزن دائمی را تضمین می کند .

وعده های غذایی را با میان وعده ها افزایش دهید

ایزابل اسمیت ، متخصص تغذیه توضیح می دهد ، خوردن به طور مکرر ممکن است متناقض با برنامه لاغری به نظر برسد ، اما خوردن مداوم در طول روز برای قند خون و مدیریت گرسنگی مهم است . وقتی هر سه یا چهار ساعت چیزی می خورید ، باعث می شود متابولیسم شما فروکش کند و کمتر گرسنه شوید. این تضمین می کند که شما همیشه در تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی هوشمند باشید که برای حفظ وزن طولانی مدت مهم است .

هر روز صبحانه بخورید

براساس گزارشی که منتشرشده است ، ۷۸ درصد از اعضای آزمایش که به طور متوسط ​​۶۶ پوند وزن خود را از دست داده اند و ۵.۵ سال آن را نگه داشته اند- مرتباً صبحانه می خوردند . گرچه محققان ارتباط مشخصی بین وعده های غذایی صبحگاهی و کاهش وزن پیدا نکرده اند ، اما یک نظریه این است که وقتی روز خود را با چیزی سالم شروع می کنید و احساس سیری می کنید ، به تنظیم ریتم غذایی سالم برای بقیه روز کمک می کند. 

محرک ها را دور نگه دارید

تقریباً همه این قاعده را شنیده ایم که خوردن هر چیز تا زمانی که اعتدال را حفظ کنیم ، خوب است . اما طبق یافته های PLOS ONE ، این ممکن است بهترین روش برای حفظ وزن مادام العمر نباشد . بررسی ۶،۸۱۴ نفری نشان داد قطع کردن غذاهایی که هوس شما را افزایش می دهد و تمایل شما را بیشتر می کند ، در واقع سودمندتر است تا سعی در حفظ تعادل در خوردن آنها .

روی فلاونوئیدها تمرکز کنید

مطمئناً تمام میوه ها و سبزیجات سالم و کم کالری هستند ، اما آیا می دانید که وقتی حرف از لاغری می شود ، غذاهای سرشار از فلاونوئید مانند موز ، توت فرنگی ، انگور ، گلابی ، پیاز ، فلفل و کرفس بهترین هستند ؟ در مطالعه  مجله پزشکی بریتانیا در سال ۲۰۱۶ ، از ۱۲۴۰۰۰ افراد میانسال و سالخورده ، کسانی که رژیم غذایی غنی از غذاهای پر از فلاونوئید مصرف کرده اند ، وزن خود را بهتر از کسانی که نکرده اند ، حفظ کردند .

در روزهای هفته ثابت قدم باشید

 براساس گزارش مجله Journal of Clinical Nutrition ، اکثریت افرادی که وزن کم می کنند و آن را حفظ می کنند ، گزارش می دهند که رژیم غذایی آنها در آخر هفته و روزهای هفته یکسان است . به عبارت ساده ، فقط به دلیل اینکه آخر هفته ست و وقت تفریح ، رژیمتان را نابود نکنید.  بدن شما اهمیتی نمی دهد که کدام روز هفته است و شما نیز باید چنین باشید.

تلویزیون دیدن را محدود کنید

می دونی بازنده ها بیشتر وقتشان را چه می کنند؟ کانال عوض می کنند و مزخرف می بینند ;  به طور متوسط ​هر ​آمریکایی هفته ای ۲۸ ساعت تلویزیون تماشا می کند ، در حالی که NWCR  گزارش می دهد کسانی که ۳۰+ پوند لاغر کرده اند و حداقل یک سال آن را نگه داشته اند ; کمتر از ۷ ساعت در هفته تلویزیون می بینند.

قانون بشقاب چیست

محاسبه کالری ممکن است در ابتدا به کاهش وزن دائمی کمک کند ; اما همانطور که می دانید، این یک عادت پایدار نیست ; قانون بشقاب می گوید ; ۵۰٪ از بشقاب خود را در هر وعده غذایی با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم ; کلم بروکلی و هویج پر کنید. این به شما اطمینان می دهد که مقدار نسبتاً مناسبی از فیبر مصرف کنید ; این باعث سیری و حفظ وزن می شود.”

کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند لوبیا ، سیب زمینی شیرین و غلات کامل ; باید یک چهارم از بشقاب را تشکیل دهند و چهارمین مورد آن نیز برای پروتئین های بدون چربی محفوظ است ;  یک مطالعه در کالج دانشگاه یانگ بریگام نشان داد زنانی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ; در مقایسه با افرادی که مواد مغذی کمتری مصرف می کنند ; خطر ابتلا به وزن کمتری دارند احتمالاً به این دلیل که در طول روز کالری کلی کمتری مصرف می کنند.

دلسرد نشو

آخرین و مهمتر از همه اگر وزنتان به کندی کاهش می یابد ناامید نشوید ; تعطیلات و شرایط استرس زای زندگی اتفاق می افتد و البته نوسان وزن در طی زمان کاملا طبیعی ست .

یکی از منابع

غلبه بر بی انگیزگی در ورزش


در همه زمینه های زندگی و عملکرد شخصی، داشتن انگیزه ضروری ست .  این طرزفکر که برخی افراد همیشه با انگیزه اند در حالی که برخی دیگر نیستند ، تفکر اشتباهی ست. کم انگیزگی و ورزش موضوع مطلب امروز تن زیب است

حقیقت این است که هیچ کس همیشه با انگیزه نیست .  اگه کسی چنین ادعایی داشت مطمئن باشید نرمال نیست .  انگیزه یک مولفه  شخصیتی پایدار نیست و  در طول زمان نوسان دارد و تحت تأثیر متغیرهای زیادی مانند شرایط زندگی و محیطی ، خواب ، استرس و … قرار می گیرد و نسبت به هر فرد میزان انگیزه متفاوت است .

با این حال ، واقعیت این است که ورزشکاران ، چه با انگیزه و چه بی انگیزه ، مجبورند برای رسیدن به هدفشان تمرین کنند. اگه انگیزه شما در این هفته کاهش یافته نمی توانید تمرین را تعطیل کنید . زیرا عدم استمرار در تمرین و پیش نرفتن طبق برنامه با تمرین نکردن تفاوت چندانی ندارد .

بنابراین ، مهارت ها و تاکتیک های لازم برای غلبه بر افت های انگیزشی ضروری است ، زیرا به ناچار برای همه ورزشکاران اتفاق می افتد.  در اینجا پنج  ساده برای پیاده سازی در برنامه آموزش روزانه شما ارائه شده است ، خواه انگیزه شما در حال بالا رفتن باشد یا در حال کم شدن .

فهرستی از امور روزمره تهیه کنید


تهیه فهرست ابزاری فوق العاده کم بهره و در عین حال ساده برای بهره وری است زیرا تمام چیزهایی که نیاز دارید یک تکه کاغذ ( یا برنامه نت در موبایل ) ، یک قلم و حداقل بهره وری از مغز است .

قبل از تهیه فهرست ابتدا اموری که بیشترین زمان را برایشان صرف می کنید در نظر بگیرید .
سپس زمان مواردی که برایتان اهمیت دارد و دوست دارید حتما انجامش دهید را محاسبه کنید و بین امور روزانه بگنجانید . به عنوان مثال حدود زمان تمرین کردن را که بدانید ، می توانید برنامه ریزی کنید پس از تایم کاری و قبل از دوش گرفتن یه ربع تمرین کنید .
سپس به فهرست روزانه خود مراجعه کنید و مورد ورزش را تیک بزنید . در آزمایشی ثابت شد این تیک زدن موجب ترشح دوپامین می شود و در ما احساس مثبت و شادابی ایجادمی کند .

وقتی کم انگیزه و بی حوصله اید ، حرکتی کوچک را شروع کنید


هر زمان که می دانید زمان کم است یا انرژی کم است ، یا هر موقعیت دیگری که احساس کم تحرکی و کم انگیزگی می کنید ، کافیست در باشگاه یا خانه ، به حرکات کششی بپردازید . یا به جای تمرین ، پیاده روی کنید . یا در حد تمرین سبک و گرم کردن ورزش کنید .
دستاورد این حرکات ساده هرچه باشد بهتر از این است که هیچ کاری نکنیم .

بنابراین ، فقط شروع کنید.  شروع سخت ترین قسمت است.

اهداف جلسات تمرینی را مشخص کنید

قبل از شروع یک جلسه تمرینی ، در باشگاه ، فضای باز مثل پارک یا خانه ، هدفی را تعیین کنید.

سؤالات زیر را از خود بپرسید:

  • هدف از جلسه تمرینی امروز چیست ؟
  • در این زمان می خواهم روی چه چیزی تمرکز کنم ؟
  • چگونه این جلسه خاص می تواند مرا به سمت اهداف بزرگتر سوقم دهد؟

با دانستن هدف تمرین متوجه دلیل زحمت و سختی کشیدنمان می شویم و انگیزه برای رسیدن به هدف ورزشی مان به وجود می آید

توانایی خود را ارزیابی کنید
توانایی ارزیابی موثر خود ، یک مهارت ذهنی عالی است که ورزشکاران باید هر چه سریعتر در حرفه خود بیاموزند.  ورزشکاران حرفه ای جهان می توانند در مورد خود و عملکردشان قضاوت کنند ، زمینه های پیشرفت را شناسایی کنند تا در این زمینه ها پیشرفت کنند و کار را گونه ای انجام دهند که موجب دلسردی و بی انگیزگی نشود و توقع بیجا از خود نداشته باشند .

منبع